C’est une question que va se poser rapidement tout sportif ou triathlète débutant ou aguerri : « Comment courir plus vite ? ».
Effectivement c’est un levier primordial pour pouvoir progresser et obtenir de meilleurs résultats lors de vos prochaines compétitions.
Mais comment faire évoluer sa vitesse efficacement sans risquer de se blesser ou de se dégouter de la course à pied ? Vous trouverez dans cet article tout ce qu’il faut savoir pour courir plus vite en triathlon
Se questionner sur son profil de coureur
Pour atteindre vos objectifs il faut que vous puissiez savoir par où commencer et sur quoi vous focaliser pour pouvoir progresser efficacement.
Quel est mon niveau de coureur ?
C’est une question que vous devez vous poser au tout début de votre réflexion et bien sûr avant de débuter votre entraînement pour courir plus vite. Demandez-vous quel est votre niveau de coureur.
Pour y parvenir, vous pouvez vous baser sur vos derniers résultats en compétition ou sur vos performances pendant les entraînements depuis que vous avez débuté la course à pied.
Vous pouvez aussi comparer vos observations avec d’autres coureurs pour déterminer votre marge de progression. Un coureur débutant aura bien évidemment une marge de progression bien plus importante qu’une personne plus avancée.
C’est pourquoi vous devez estimer votre marge de progression afin d’avoir une idée de quand apparaîtront les premiers résultats de vos efforts et ainsi éviter la frustration.
Courir plus vite ou plus longtemps ?
Vous pensez certainement que l’on s’éloigne de notre sujet. Mais bien au contraire !
Bien sûr que votre objectif est de courir plus vite, mais le secret pour améliorer votre temps sur une distance que vous connaissez déjà réside peut-être dans le fait de courir plus longtemps à la même allure.
Ces deux aspects de la course à pied sont donc intimement liés.
Peut-être envisagez-vous de passer au palier supérieur pour votre prochain triathlon. ? Il est donc beaucoup plus important de s’entraîner à courir plus longtemps que plus vite pour avoir le meilleur chrono en course.
Pour améliorer son chrono, il faut parfois oublier la vitesse !
Quel est mon profil de coureur ?
Maintenant que vous avez fixé les objectifs liés à votre niveau, demandez-vous quel est votre profil de coureur. L’objectif ici est de spécialiser son entraînement là où vous identifierez le plus de lacunes.
Coureur endurant ou plutôt coureur rapide ?
Pour déterminer votre profil de coureur, vous devez connaître votre vitesse maximale aérobie (VMA).
Une fois votre VMA connue, sur quelle distance pouvez-vous tenir le pourcentage de votre VMA qui se rapproche le plus de votre objectif ?
Pas de panique si vous ne connaissez pas votre VMA, il existe un outil pour identifier son profil de coureur sans connaître sa VMA. C’est la table VDOT, un outil créé par un coach américain Jack Daniels .
Elle ne nécessite aucune connaissance technique et est accessible gratuitement sur internet.
L’endurance fondamentale : courir lentement pour courir vite !
Pour progresser en course à pied et améliorer vos temps de manière générale, l’endurance fondamentale est un élément essentiel.
L’endurance fondamentale se travaille lorsque vous courez de manière prolongée à une allure assez lente pour que l’organisme apprivoise le fait de courir plus longtemps sans ressentir de fatigue. Vous en tirerez plusieurs bénéfices :
- Moins d’essoufflement au fil des entraînements.
- Aisance respiratoire accrue.
- Parler aisément tout en courant !
Pour les coureurs qui ont un profil de coureur rapide, l’endurance fondamentale doit devenir votre obsession avant de retravailler votre vitesse.
Améliorer sa foulée et sa technique
La technique en course à pied est un paramètre trop souvent oublié par les coureurs. Cependant elle est primordiale pour avoir une foulée efficace et utiliser 100% de l’énergie envoyé par notre corps dans chacune d’entre elles.
La technique n’est pas à négliger pour celui qui veut courir plus vite en triathlon !
En réalité, nous perdons la majorité de l’énergie produite lors de l’impact au sol si celui-ci est mal exécuté. Nous n’utilisons donc que très peu d’énergie lors d’une foulée mal réalisée et c’est à nos muscles inférieurs de prendre le relais pour recréer de l’énergie et créer la poussée.
Travailler sa foulée va donc permettre d’obtenir de meilleurs résultats :
- Perdre le moins d’énergie durant l’effort ;
- Augmenter ses pas par minutes et donc sa fréquence de course ;
- Améliorer son endurance, sa VMA ;
- Limiter et éviter les blessures.
Pour en savoir plus sur comment travailler sa foulée, vous pouvez cliquer ici.
Quels types d’entrainements pour courir plus vite ?
A présent que vous connaissez les paramètres les plus importants pour augmenter sa vitesse de course, vous pouvez vous concentrer sur les types d’entrainements à mettre en place. L’objectif est bien sûr pour d’exploser vos temps de course lors de vos prochaines compétitions de triathlon !
Le renforcement musculaire
Bien évidemment, un corps qui travaille efficacement est un corps préparé. Ne négligez pas votre préparation physique avant d’attaquer des entraînements plus ou moins intensifs.
Pour éviter les blessures, il faut surtout écouter votre corps. N’oubliez pas que votre but est d’être le mieux préparé possible pour le jour de la compétition alors ne repoussez pas vos limites trop vite !
Le renforcement musculaire reste un exercice à pratiquer sur le long terme et pas uniquement durant la préparation physique ! Le renforcement musculaire va vous permettre d’éviter les blessures.
Et oui ! Si vous êtes blessé, vous ne pourrez plus courir du tout…
La course de côte pour courir plus vite sur le long terme
Un bon entraînement pour courir plus vite est la course de côte.
En effet, la course de côte va venir solliciter vos muscles beaucoup plus qu’une course classique. Elle reste bien plus fatigante donc ne forcez pas pour éviter les blessures et encore une fois écoutez votre corps.
C’est aussi une très bonne alternative de renforcement musculaire pour ceux qui n’ont pas toujours le temps de se dégager suffisamment de temps pour l’effectuer régulièrement.
Le fractionné pour augmenter sa vitesse de course
Le fractionné est un entraînement idéal pour préparer son corps aux changements d’allure et à la récupération. Ici les entraînements dépendent de vos capacités physiques, donc lors de vos entraînements fractionnés courez à l’allure qui vous convient le mieux ce jour-là.
Pour les plus téméraires d’entre vous, liez le fractionné à la course de côte pour des résultats plus rapides.
Pendant le footing
Lors de vos footings (et c’est l’idéal pour travailler l’endurance fondamentale), une fois bien échauffé, travaillez sur plusieurs lignes droites de 10 à 15 minutes des appuis courts et dynamiques avec une allure progressive.
Enfin, durant vos séances de course, pensez à votre technique de course et relâchez-vous ! Avoir une posture crispée ne vous aidera pas à courir plus vite en triathlon, au contraire, cela va vous ralentir plus qu’autre chose.
Vous l’aurez compris, pour courir plus vite et améliorer sa vitesse en course à pied, il existe de nombreux paramètres à exploiter mais qui sont tous plus ou moins liés entre eux.
Améliorer sa vitesse reste un processus long qui peut être interrompu par des blessures ou des baisses de régime. Il faut donc rester rigoureux et patient pour pouvoir pleinement profiter de ses progrès.
