Comment améliorer sa foulée en course à pied ?

En triathlon, performer de plus en plus fort passe par une étape primordiale : améliorer sa foulée en course à pied.

Nous apprenons tous à marcher quand nous sommes enfants. Nos parents et notre entourage sont là pour nous aider, nous guider, et nous soutenir dans l’un des premiers challenges de notre vie. 

Mais quand est-il pour la course à pied ? Chacun développe sa propre manière de courir dès ses premières séances de sport et rares sont ceux qui ont une foulée naturellement efficace.

Durant un triathlon, la course à pied peut s’étendre jusqu’à 42 kilomètres ! Il est donc primordial d’être à l’aise durant sa course mais aussi efficace pour les plus ambitieux.

On se préoccupe rarement de sa foulée en course à pied. Pour beaucoup, les mauvaises performances ne viennent pas de là, mais ils ont tort. Courir mal peut entraîner des blessures récurrentes.

 C’est pourquoi nous allons voir dans cet article comment améliorer sa foulée en course à pied.

Pourquoi améliorer sa foulée en course à pied ?

L’objectif premier dans l’amélioration de sa foulée en course à pied n’est pas toujours d’augmenter sa vitesse. 

Améliorer sa foulée est un excellent moyen de prévenir les blessures, gommer les différentes douleurs qui peuvent subvenir durant l’exercice (qu’elles apparaissent au niveau du dos, des hanches, des jambes ou des chevilles…). 

Une bonne foulée va aussi prévenir la fatigue. C’est donc le moyen de pouvoir maintenir son effort sur une plus longue distance ou simplement être moins fatigué lors d’un parcours déjà connu.

Vous l’aurez compris, améliorer sa foulée en course à pied a de nombreuses vertus en-dehors de la simple amélioration des performances. 

Si on se compare à une voiture, vous aurez beau être une Porsche, si vous mettez des pneus de Clio dessus vous ne pourrez jamais tirer les pleins bénéfices du châssis et du moteur puisque ce sont les pneus qui sont en contact direct avec la route. 

Pour le corps humain, c’est la même problématique. Vous pouvez être préparé comme un athlète olympique physiquement mais ce sont vos pieds et votre foulée qui sont en contact direct avec le sol.

Comment Analyser sa foulée ?

Quand on se prépare pour une compétition de triathlon, la première étape dans le processus d’amélioration de sa foulée en course à pied est bien évidemment d’analyser sa foulée. Cela va vous permettre de vous rendre compte d’où viennent les problèmes et sur quels aspects travailler en priorité. 

Voyons les clefs pour analyser sa foulée soi-même.

Se filmer 

Vous pouvez commencer par vous filmer en courant.

Pas besoin de se filmer sur toute une sortie ni d’avoir du matériel de professionnel, prenez votre smartphone et trouvez un endroit pour le caler afin de filmer quelques-unes de vos foulées. Vous pouvez vous faire aider par une autre personne pour que ce soit plus facile.

Une fois vos prises effectuées, dirigez-vous vers un logiciel de traitement d’image (beaucoup d’ordinateurs sont équipés nativement de ce type de logiciel) ou si votre smartphone vous le permet, regardez les vidéos au ralenti pour pouvoir analyser chaque étape de votre foulée. 

Concentrez-vous sur les points suivants : 

• L’impact au sol : observez quelle partie de votre pied va frapper le sol en premier ;
• La flexion du genou et donc l’inclinaison du tibia ;
• L’écrasement produit lorsque vous avez le pied au sol.

Pour une analyse optimale, favorisez plusieurs angles de prise de vue, de face, de profil ou encore de ¾ afin de ne rien laisser passer lors de votre analyse.

Le bruit de sa foulée

Le bruit que nos impacts font au sol est un bon indicateur de l’efficacité de notre foulée. Vous avez peut-être déjà observé des coureurs avec une démarche très à l’aise mais surtout super silencieusement.

C’est pourquoi, enlevez vos écouteurs et tendez l’oreille (encore une fois vous pouvez vous faire aider par quelqu’un si vous ne vous rendez pas compte du bruit que vous faites en courant).

Une foulée bruyante est souvent liée à une attaque talon du sol.  

Le nombre de pas par minute

Votre dernier indicateur à prendre en compte est le nombre de pas que vous faites par minute. 

Pour le mesurer facilement, essayez de vous filmer sur un tapis de course pour pouvoir compter vous-même vos pas par minute. Si c’est impossible pour vous, mobilisez quelqu’un qui se focalisera sur votre course et comptera pour vous.

La méthode la plus efficace et qui demande le moins d’efforts (car courir est déjà énergivore) reste de s’équiper d’objets connectés comme une montre qui va calculer pour vous beaucoup de choses et notamment vos pas par minute.   

Piste d’amélioration de sa foulée en course à pied

Il n’existe pas de programme magique qui va fonctionner sur tout le monde. Mais chacun peut de soi-même se concentrer sur certains points suite à son analyse personnelle pour améliorer sa foulée en course à pied.

Travailler l’impact au sol pour courir mieux

Après avoir analysé sa foulée, vous avez due observer quelle partie de votre pied venait frapper le sol en premier. L’objectif pour améliorer l’impact de votre pied avec le sol est surtout de venir placer votre contact avec le sol sous votre centre de gravité. 

Cette démarche va vous empêcher un écrasement trop fort sur votre pied et une flexion trop importante du genou qui viendrait dissiper l’énergie de votre foulée et réduire votre cadence de course.

L’impact au sol étant diminué, l’onde de choc produite par votre foulée sera moins forte et ne montera pas jusqu’à votre dos en passant par tout le bas du corps. C’est donc bénéfique pour vos performances et votre santé !

Le bruit 

Maintenant que vous avez rectifié l’impact au sol de votre foulée, concentrez-vous à faire plus travailler votre cheville lors de votre course pour que celle-ci soit la plus silencieuse possible. Vous remarquerez que courir deviendra beaucoup moins inconfortable. 

N’oubliez pas, une foulée efficace est une foulée silencieuse.

Améliorer son nombre de pas par minutes

Pour améliorer son nombre de pas par minute et donc naturellement sa vitesse de course, nous vous conseillons de vous équiper d’un métronome, il est très facile de s’en procurer ou d’en télécharger sur son smartphone.

Il ne reste plus qu’à mettre ses écouteurs lors de votre prochaine sortie et caler vos appuis au sol sur les tacs du métronome. 

Réglez le métronome entre 150 et 180 battements par minute en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Attention, par rapport à votre analyse, n’augmentez pas trop le nombre de pas par minute, vous risqueriez de vous blessez plus que de progresser.   

Vous l’aurez compris, améliorer sa course à pied n’est pas qu’une question de performance. C’est aussi un bon moyen d’améliorer son bien-être et son intégrité physique tout en se faisant plaisir.

N’oubliez pas quand même qu’améliorer sa foulée en course à pied est un travail qui peut être long et exigeant. Changer ses habitudes n’est pas une chose facile quelle que soit la discipline.

 Mais restez optimiste, Rome ne s’est pas faite en un jour et les résultats de votre travail sur votre foulée se feront ressentir sur tous les aspects de la course à pied : votre vitesse, votre VMA et votre plaisir !

Notre dernier conseil est donc d’être patient et rigoureux pour progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible.

Vous pouvez retrouver une vidéo qui explique l’analyse de la foulée sur notre chaine youtube Passion Triathlon. Nous analysons la foulée d’un athlète et vous donnons tous les exercices à mettre en place en fonction du bilan.

Vous avez des questions sur cet article, n’hésitez pas à les poser en commentaire.