Entraînement de triathlon pour les plus de 40 ans
LES MAÎTRES CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT DE TRIATHLON POUR LES ATHLÈTES DE 40, 50 ET 60 ANS.
Si vous êtes inquiet de l’effet du vieillissement sur vos performances en triathlon, lisez ce qui suit. Dans ce blog, nous vous offrons de la motivation et des conseils sur la façon de vous entraîner et de courir mieux que jamais.
En tant que professionnels de santé, nous nous inquiétons de l’impact que l’âge pourrait avoir sur nos performances en triathlon. Vous n’avez pas besoin de vous inquiéter, car de nombreux athlètes ont obtenu certains des meilleurs résultats de course dans cet tranche d’âge.
L’âge de 40 ans coïncide souvent avec la fondation d’une famille et le fait de devenir le seul soutien de famille. Vous avez donc très peu de temps pour vous entraîner, souvent avec peu de sommeil. Naturellement, cela vous oblige à bien réfléchir à la façon de structurer voq séances d’entraînement.
Il faut donc se concentrer sur un entraînement plus intelligent, plutôt que sur un entraînement plus intense. Dans ce blog, nous allons vous montrer comment aborder cette question. Avant de commencer, il convient de se demander si vous devez modifier votre entraînement. Certains athlètes de haut niveau peuvent continuer à s’entraîner comme avant, avec un bon résultat.
Les indicateurs typiques indiquant que vous êtes peut-être prêt à vous entraîner différemment sont les suivants :
- Le temps disponible pour l’entraînement est réduit par les engagements professionnels et familiaux.
- Le stress quotidien vous prive de sommeil.
- Votre corps a des besoins différents en termes de récupération, d’entraînement de la force et de la souplesse.
- Vous souffrez de blessures récurrentes.
- Vous vous sentez constamment fatigué ou dépassé par votre entraînement régulier.
- Vos performances se dégradent chaque année
En quoi l’entraînement des Masters est-il différent ?
1. Repos et récupération
Avec l’âge, les muscles mettent (sans doute) plus de temps à se réparer et à s’adapter. Le déclin personnel de votre taux de récupération varie en fonction de votre génétique et de votre historique d’entraînement. Quoi qu’il en soit, si vous ne disposez pas d’un temps de récupération suffisant, cela réduit l’effet bénéfique de vos entraînements et vous rend plus vulnérable aux blessures.
C’est pourquoi votre entraînement doit comporter au moins un jour de repos par semaine. Et des semaines de récupération plus fréquentes. Par exemple, deux semaines d’entraînement progressif, suivies d’une semaine de récupération active.
Les jours de récupération réguliers vous donnent un répit à court terme, tandis qu’une semaine de récupération active donne à votre corps plus de chances de s’adapter et de se réparer.
En planifiant votre temps de récupération, vous serez complètement rechargé pour vos entraînements clés. Et cela vous aidera aussi à éviter les kilomètres inutiles.
2. Force et condition physique
Avec l’âge, la densité musculaire diminue lentement et il devient important de contrer les effets de la perte musculaire liée à l’âge.
De plus, vers 40 ou 50 ans, les effets cumulatifs des faiblesses posturales affectent votre mobilité et votre équilibre musculaire. Par exemple, un dos raide à cause de toutes ces heures passées assis à un bureau ou à conduire une voiture.
En tant qu’athlète de haut niveau, vous pouvez bénéficier de deux séances de musculation et de conditionnement physique par semaine, qui favorisent
- L’amélioration de la masse musculaire pour la force et la puissance.
- La prévention des blessures grâce à une force, un équilibre et une mobilité accrue.
- La flexibilité pour maintenir la puissance à travers une gamme complète de mouvements.
- L’amélioration de la densité osseuse.
- Une masse corporelle sans graisse (un physique plus maigre).
- Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de passer toute votre vie dans une salle de sport. Vos séances de musculation et de conditionnement peuvent être effectuées à la maison. Il vous suffit de vous entraîner pendant 30 minutes à chaque fois. Nous ne parlons pas ici d’Arnold Schwarzenegger.
3. Intensité de l’entraînement
Il est prouvé qu’un travail d’intensité plus élevée avec moins de volume est bénéfique pour les athlètes de plus de 40 ans.
Cette approche présente également un autre avantage : elle libère un temps précieux pour la récupération et les engagements professionnels et familiaux. C’est une situation gagnant-gagnant.
Cela ne signifie pas que vous pouvez ignorer le travail d’endurance de faible intensité, mais cela renforce l’importance du travail de vitesse. Ce qui est quelque chose que les triathlètes plus âgés négligent souvent en vieillissant.
Par conséquent, si vous voulez courir jusqu’à 40, 50 et 60 ans, assurez-vous de faire au moins une séance d’intervalles dans chaque discipline, chaque semaine.
4. Jugement du rythme
Avec l’âge vient l’expérience. Nous obtenons d’excellents résultats une fois atteint la quarantaine, et cela s’explique en partie par le fait que nous sommes plus pondérés pendant les courses. Ou moins idiot, pourrait-on dire.
Si vous adoptez un bon rythme de course, vous serez toujours rapide, à chaque fois. Vous serez celui qui dépasse, quand tous les autres s’éteignent dans les derniers instants. C’est une sensation formidable.
Avant tous vos événements cibles, vous devez formuler un plan d’allure. Celui-ci doit être basé sur ce que vous pouvez réellement faire – plutôt que sur ce que vous aimeriez faire dans vos rêves.
Travailler avec des données réalistes vous aide à fixer des objectifs réalistes. Vous pouvez obtenir ces données à partir de votre entraînement récent, d’une course récente ou en effectuant des tests sur le terrain.
Nous utilisons trois tests de terrain différents pour mesurer la condition physique. Ces liens vous conduisent à nos calculateurs en ligne – de là, vous pouvez également accéder aux instructions de chaque test.
- Test de natation
- Test vélo CP20
- Test d’allure de course à pied avec seuil
Une fois que vous avez une bonne idée de votre condition physique, vous pouvez créer une stratégie d’allure réaliste pour vos prochaines épreuves. Voici quelques exemples de la façon de procéder.
- Comment déterminer le rythme d’un triathlon olympique
- Comment déterminer le rythme d’un IRONMAN 70.3
- Comment déterminer le rythme d’un IRONMAN 140.6
- Apprendre à se rythmer correctement est un cadeau qui ne se dément pas. Assurez-vous d’investir le temps nécessaire pour le faire correctement.
5. Plus d’argent, plus de vitesse
Lorsque vous avez entre 20 et 30 ans, il est difficile de s’offrir un beau vélo ou des chaussures de luxe. Mais quand vous avez plus de 40 ans, vous avez peut-être un peu plus d’argent à dépenser.
Si vous êtes malin, vous pouvez compenser une grande partie des effets de votre âge en améliorant simplement votre équipement. Cela fait une grande différence.
Optimiser votre position à vélo, que ce soit pour le confort ou pour améliorer la performance. Faites vous plaisir avec une belle paire de roues pour votre vélo. Autant de facteurs qui vous feront gagner de précieuses secondes.
6. Mesurez votre récupération
Écouter son corps fait une grande différence lorsque l’on mène une vie trépidante ou que l’on vieillit. Essayez de ne pas vous sentir coupable lorsque vous vous sentez fatigué et que vous devez manquer une séance d’entraînement. C’est généralement la façon dont votre corps vous dit de vous reposer. Il ne s’agit pas d’une compétition pour voir qui peut faire le plus d’entraînement.
Si vous trouvez cela difficile, il existe des moyens de mesurer votre état de récupération, afin d’éviter de vous entraîner lorsque votre corps est stressé.
De nombreux cardiofréquencemètres, comme le Vantage V de Polar et le Forerunner 935 de Garmin, fournissent un état de l’entraînement qui permet de déterminer si l’on frôle le surentraînement. Plus vous vous entraînez, plus ces appareils donnent une image précise de la situation.
En revanche, si vous utilisez Nolio, vous pouvez enregistrer des paramètres comme le sommeil, la fatigue et la fréquence cardiaque au repos, pour vous aider à suivre les changements au fil du temps.
Il y a aussi l’entraînement à la variabilité de la fréquence cardiaque, ou VRC. La VRC correspond essentiellement à l’intervalle de temps entre les battements du cœur et constitue un indicateur de votre système nerveux. Elle peut être mesurée à l’aide d’une ceinture thoracique proposée par le porte-drapeau du VRC, Omegawave, ou d’applications crédibles, comme HRV4 training, qui détectent les variations du volume sanguin en plaçant votre doigt sur votre smartphone. C’est un excellent moyen de mesurer le stress et la préparation à l’entraînement.
Conclusion
Pour vous améliorer en tant qu’athlète master, vous devez vous entraîner intelligemment et bien récupérer. Ajouter un travail de force à votre programme vous aidera à rester fort et mobile.
En dehors de votre entraînement, il existe d’autres moyens de vous améliorer. Il s’agit notamment de juger intelligemment votre rythme, d’améliorer votre équipement et de mesurer objectivement votre état de récupération.
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