Le secret de l’hydratation en triathlon

Le secret de l’hydratation en triathlon

COMMENT UN SIMPLE TEST DE TRANSPIRATION PEUT VOUS AIDER À ÉVITER LA DÉSHYDRATATION AU TRIATHLON…

Dans le blog de cette semaine, nous voulons vous présenter le secret de la déshydratation en course de triathlon, qui est… de connaître votre taux de transpiration personnel. C’est vital car votre taux de transpiration a un impact direct sur la quantité de boisson dont vous avez besoin pendant un triathlon. Nous sommes tous différents et avons donc besoin de différentes quantités de liquide.

Vous lisez peut-être cet article en pensant : « Quel est le problème, je vais juste avaler mon bidon de vélo quand j’ai soif ».

C’est de bonne guerre, mais il est en fait très difficile d’écouter sa soif quand on est en plein triathlon, ou même quand on suit un plan d’entraînement de triathlon. Il y a de fortes chances que vos performances soient meilleures si vous buvez en fonction de votre taux de transpiration personnel. Nous vous expliquons comment faire ci-dessous.

Le secret de l'hydratation en triathlon.

Trois raisons de bien s’hydrater

  • Des études ont montré que même une petite déshydratation peut avoir des effets négatifs sur les performances sportives et vous prédisposer au stress thermique.
  • La déshydratation ralentit la vidange gastrique (la vitesse à laquelle votre intestin traite les aliments) et vous expose à un risque accru de troubles gastro-intestinaux (un mauvais ventre).
  • Hyponatrémie. Le taux de sodium (sel) dans le sang devient trop faible. Cela peut être dû à une perte de sodium trop importante par la transpiration ou à une consommation d’alcool trop importante qui dilue le sodium existant dans le sang. Une hyponatrémie légère peut provoquer des ballonnements, des vertiges et des malaises.

Pourquoi l’hydratation en triathlon est-elle importante ?

  • Nous transpirons tous à des rythmes différents pendant une course et devons donc boire des quantités différentes pour nous réhydrater.
  • Chaque course présente des exigences environnementales et physiques différentes, ce qui entraîne des taux de transpiration différents.

Comment utiliser les résultats des tests de sudation

Une fois que vous connaissez votre propre taux de transpiration, vous pouvez l’utiliser comme un guide pour savoir combien vous devez boire le jour de la course. Par exemple, si vous transpirez 500 ml par heure lors de votre test, c’est à peu près la quantité que vous devez essayer de remplacer en buvant (peu et souvent) pendant votre course. En réalité, vous aurez du mal à absorber autant de liquide que vous en transpirez. C’est pourquoi vous devez pratiquer votre stratégie d’hydratation à l’entraînement pour avoir une idée de la quantité de liquide que vous pouvez absorber par rapport à votre taux de transpiration horaire.

Les instructions du test de sudation sont indiquées ci-dessous… Vous devriez également consulter notre blog sur le plan nutritionnel IRONMAN concernant les besoins en sodium et en glucides pour le jour de la course. Bonne chance !

Le secret de l'hydratation en triathlon.

INSTRUCTIONS : Comment tester votre propre taux de transpiration

REMARQUE : Cet article est un peu long. Vous voudrez peut-être l’imprimer et le lire plus tard…

Un test de sudation consiste à vous peser, à faire de l’exercice, puis à vous peser à nouveau pour voir combien de poids vous avez perdu. Cela vous aide à comprendre la quantité de liquide que vous perdez, ainsi que la quantité que vous devez boire pour le remplacer. En reproduisant les conditions de course pendant le test, vous pouvez estimer votre taux de transpiration pour les événements cibles à venir. Cela implique de porter votre tenue de course, de réaliser le test dans des conditions météorologiques typiques de la course et de s’entraîner au rythme de la course pendant le test.

Avant de vous montrer comment réaliser votre propre test de sudation, il est important de comprendre que le taux de sudation maximal du corps humain est supérieur à sa capacité de réhydratation. En d’autres termes, lors d’entraînements difficiles, vous transpirez plus que ce que vous pouvez espérer remplacer à ce moment-là. Il arrive donc que vous soyez déshydraté pendant l’exercice, quelle que soit la quantité de liquide que vous buvez. Vous devez simplement accepter que vous ne pouvez pas remplacer chaque goutte de sueur. La quantité que vous buvez doit normalement être légèrement inférieure à celle que vous perdez en transpirant.

7 étapes pour tester votre taux de transpiration

  • Faites un bon pipi, puis pesez-vous en portant peu ou pas de vêtements afin d’obtenir la mesure la plus précise. Il est préférable de ne pas consommer d’aliments solides pendant le test et de s’hydrater au préalable.
  • Après vous être pesé, faites une heure d’exercice à l’intensité prévue pour le jour de la course, tout en surveillant la quantité d’eau que vous buvez.
  • Après l’exercice, séchez-vous à l’aide d’une serviette et montez à nouveau sur la balance, dans la tenue que vous portiez lors de la pesée initiale.
  •  Votre poids avant et après l’exercice, ainsi que la quantité de liquide que vous avez bu pendant l’exercice, seront utilisés pour déterminer votre taux de transpiration. N’oubliez pas que 500 ml d’eau = 500 grammes.
  • Soustrayez le poids après l’exercice du poids avant l’exercice en kilogrammes. La différence devrait correspondre à ce que vous avez perdu en sueur, en grammes de perte de liquide.
  • Ajoutez ensuite à ce chiffre le nombre de millilitres de liquide consommé pendant l’exercice. Cela déterminera la quantité de sueur perdue pendant l’exercice.
  • Divisez la perte de sueur par la durée de l’exercice pour déterminer la perte totale de liquide par heure.Calculateur de taux de sueur.

A. Poids corporel avant l’exercice

___________________ [kg]

B. Poids corporel après l’exercice

___________________ [kg] (A-B)

C. Changement du poids corporel

___________________ [grammes]

D. Volume de liquide consommé

____________________ [ml]

E. Perte de sueur

____________________ [mL] (C+D)

F. Durée de l’exercice

___________________ [mins ou hrs]

G. Taux de sueur

___________________ [mL/min ou mL/h] (E/F)

Le dernier chiffre (G) est votre taux de transpiration, c’est-à-dire la quantité de liquide que vous perdez par la transpiration (généralement exprimée en litres par heure). Cela devrait vous aider à déterminer la quantité de liquide que vous devez boire pendant et après vos séances d’entraînement.

Comme vous pouvez le constater, cet article est riche en information. Nous vous conseillons de prendre le temps de le relire au calme afin de bien comprendre les différentes données. Et surtout de le mettre en application.

De nombreux athlètes ne prennent pas suffisamment le temps de tester toutes ces stratégies à l’entraînement et les résultats en course sont parfois désastreux .

Nous vous rappelons que la meilleure stratégie nutritive et d’hydratation est celle que vous aurez testé, anticipé et qui VOUS correspondra le mieux.

Si vous avez des questions, comme d’habitude, laissez un commentaire juste en dessous ou venez nous voir sur nos différents réseaux sociaux.

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