Comment courir avec un moniteur de fréquence cardiaque
L’entraînement avec la fréquence cardiaque est le moyen le plus rapide de booster votre vitesse de course et votre endurance, tout en réduisant les risques de blessure…
Combien d’entre vous possèdent un joli et brillant cardiofréquencemètre (HRM) ? Excellent, c’est un bon pourcentage d’entre vous. Maintenant, combien d’entre vous ont passé les trois ou quatre premières semaines à jouer avec les fonctions comme un chiot excité avant de se rendre compte qu’il commence à ressembler à un bracelet – il a l’air beau mais ne remplit aucune fonction pratique !
Ne vous inquiétez pas, nous pouvons vous aider. Et ne vous inquiétez pas de vous sentir un peu inefficace. Vous ne l’êtes pas. Vous voyez, alors qu’autrefois un cardiofréquencemètre se contentait d’indiquer l’heure et votre fréquence cardiaque, aujourd’hui, même la montre la plus rudimentaire semble être équipée d’un GPS, d’un compteur de pas et d’un suivi du sommeil.
Quant aux outils haut de gamme comme le Vantage V2 de Polar et le 945 de Garmin, on peut dire qu’il faut un master en physique pour maîtriser la liste interminable de fonctions.
Nous allonc donc garder les choses aussi simples que possible en nous concentrant uniquement sur la fréquence cardiaque et sur la façon dont vous pouvez optimiser votre moniteur et votre compteur pour améliorer vos performances de course. Mais d’abord, parlons de la précision…
Sangle thoracique VS Capteur optique
Ces dernières années, le marché des cardiomètres à capteur optique a connu une croissance considérable, l’intérêt de se passer d’une ceinture pectorale étant très fort pour beaucoup. Le problème est que leur précision reste indifférente. En effet, les mesures de la fréquence cardiaque effectuées par les wearables sont dérivées de la photopléthysmographie, une méthode optique permettant de mesurer les variations du volume sanguin sous la peau. C’est pourquoi les problèmes proviennent du fait que la montre est portée de manière trop lâche, de la couleur de la peau (elle serait moins précise sur les athlètes à la peau foncée) et des mouvements rapides, comme le sprint.
Des tests comparatifs ont été effectués sur la fiabilité des données générées par les approches basées sur la poitrine et le poignet, et les deux produisent souvent des chiffres similaires lors de séances d’entraînement de faible intensité. Mais les avantages de la ceinture pectorale se révèlent surtout lors des entraînements à haute intensité, car elle s’avère plus précise et moins sujette aux lectures aléatoires. Les optiques sont suffisamment précises pour la plupart, mais vous pouvez toujours suivre l’olympienne Molly Huddle, qui effectue la plupart de ses séances avec des optiques au poignet, mais porte une ceinture pectorale pour les efforts plus intenses.
Gestion de la charge d’entraînement
Le principal avantage de l’utilisation d’un HRM est la gestion de l’intensité de la course. En trouvant votre maximum, vous pouvez ensuite définir des zones d’entraînement. Vous pouvez alors vous entraîner à certaines intensités pendant un certain temps pour atteindre des paramètres physiologiques spécifiques, ce qui optimise les adaptations. Nous vous expliquerons plus en détail dans un instant, mais d’abord, trouvons votre maximum.
Pendant des années, avant que les HRM ne deviennent monnaie courante, vous déterminez votre fréquence cardiaque en déduisant votre âge de 220. C’était passable mais pas très précis. Avec un HRM, vous pouvez être très précis. Voici quelques façons de trouver la vôtre…
1. C’est ce qu’on appelle le « test des 20 minutes », dont le but est simplement de courir aussi fort que possible pendant 20 minutes. Il s’agit d’un test de capacité maximale, que vous atteindrez probablement après 3 minutes. Après 10 minutes, vous atteindrez probablement 95 %. Continuez, continuez à pousser, jusqu’à ce que vous ayez terminé 5 km ou que les 20 minutes soient écoulées. C’est votre fréquence cardiaque maximale.
2. Vous pouvez également faire 4 courses de 2 minutes à l’effort maximum, entrecoupées d’une minute de jogging facile. Allez aussi loin que vous le pouvez à chaque intervalle. Au dernier intervalle, vous aurez atteint votre maximum.
Zones d’entraînement
Zone 1 : 68-73% de la fréquence cardiaque maximale
Bénéfice(s) en termes de performance : L’entraînement à cette intensité aérobie stimulera votre récupération et vous préparera à vous entraîner dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées.
Zone 2 : 73-80% de la fréquence cardiaque maximale
Bénéfice(s) en termes de performance : Entraînement cardiovasculaire de base à un bon rythme de récupération. Cette intensité permet d’améliorer la capacité aérobie, c’est-à-dire l’endurance. Votre corps sera plus apte à oxyder – brûler – les graisses et votre forme musculaire augmentera ainsi que votre densité capillaire.
Zone 3 : 80-87% de la fréquence cardiaque maximale
Bénéfice(s) en termes de performance : Courir dans la zone 3 est particulièrement efficace pour améliorer l’efficacité de la circulation sanguine dans le cœur et les muscles squelettiques. C’est dans cette zone que l’acide lactique commence à s’accumuler dans votre sang. S’entraîner dans cette zone permet de faciliter les efforts modérés et d’améliorer votre efficacité.
Zone 4 : 87-93% de la fréquence cardiaque maximale
Bénéfice(s) en termes de performance : Cette zone améliore votre capacité anaérobie, votre seuil et votre endurance de vitesse. Votre corps utilisera mieux les glucides comme source d’énergie et vous serez capable de supporter plus longtemps des niveaux plus élevés d’acide lactique dans le sang.
Zone 5 : 93-100 % de la fréquence cardiaque maximale
Bénéfice(s) en termes de performance : L’entraînement au maximum (c’est-à-dire l’entraînement par intervalles) augmentera votre endurance anaérobie et musculaire, votre puissance et vos niveaux cardiovasculaires.
Équilibrer l’intensité
Comment équilibrer ces intensités ? Cela dépend de nombreux facteurs comme le niveau de forme physique, l’âge, l’expérience, les antécédents de blessures, le poids et bien d’autres encore. Mais une méthode éprouvée est l’entraînement polarisé. Il s’agit de s’entraîner 80 % du temps à faible intensité et 20 % à forte intensité (dans les zones quatre et cinq).
Les données d’entraînement des athlètes nationaux et olympiques suggèrent que ce mélange permet de maximiser la vitesse et l’endurance sans surentraînement et sans tomber malade ou se blesser. À cette fin, utilisez également un terrain plus souple lorsque cela est possible afin de réduire les contraintes sur vos articulations.
Utilisez une plateforme d’entraînement
Enfin, vous pouvez aller plus loin dans votre entraînement grâce à l’analyse post-course. Une application comme Nolio, par exemple, vous permet de planifier, de suivre et d’examiner vos gains durement acquis. La plateforme vous permettra de fixer des objectifs mensuels, d’analyser les zones d’entraînement dans lesquelles vous vous entraînez et vous donnera une foule de données à analyser (notamment la durée, le dénivelé, le rythme, les itinéraires GPS, etc.)
Ceci n’est qu’un aperçu de la manière dont un cardiofréquencemètre peut améliorer vos performances de course. Bonne course, et n’oubliez pas : gardez-le toujours bien chargé !