Combien de temps faut-il pour récupérer d’un triathlon ?

Combien de temps faut-il pour récupérer d’un triathlon ?

De Combien de temps faut-il pour récupérer d’un triathlon ? Ce guide explique comment récupérer, s’entraîner et courir au mieux à chaque fois.

Si vous aimez les triathlons, il peut être très tentant de participer à de nombreuses épreuves pendant la saison des courses.

Cependant, il faut un certain temps pour récupérer de chaque triathlon que vous faites. Et si vous vous inscrivez à trop d’épreuves, trop rapprochées les unes des autres, vous ne donnerez pas à votre corps la possibilité de récupérer. Cela signifie que vous passerez d’une course à l’autre en vous sentant épuisé, endolori et fatigué.

Dans cet article, nous voulons vous montrer combien de temps il faut pour récupérer après un triathlon. Et nous vous donnerons quelques conseils sur la façon de récupérer et de vous entraîner entre vos courses.

Combien de temps faut-il pour récupérer d'un triathlon ?

La récupération entre les triathlons dépend de trois choses :

1. La longueur de la course

2. Votre forme physique et votre expérience du triathlon

3. L’efficacité de votre rythme le jour de la course

Parlons de chacun de ces trois facteurs individuellement :

1. La durée de la course

Plus la course est courte, plus la récupération est rapide. Ainsi, si vous participez à un triathlon de distance sprint, vous pouvez récupérer en une semaine.

En revanche, si vous participez à un IRONMAN 140.6, vous pouvez vous attendre à une période de récupération plus longue, par exemple un mois.

Vous ressentirez le plus de fatigue dans les 48 heures qui suivent votre course, il n’y a donc aucun avantage à vous entraîner pendant cette période, alors que vos muscles sont endoloris et que votre corps est fatigué. La meilleure récupération après une course est le repos total.

Après les 48 premières heures (ou plus) de fatigue aiguë, vous commencerez à vous sentir plus normal. Mais pas tout à fait assez frais pour reprendre un entraînement complet. Pendant cette phase, vous ressentirez une fatigue moins intense, mais plus durable. Et il est préférable de s’entraîner à faible intensité jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli. Cela vous permet de rester en forme ET de récupérer de votre course. Si vous vous entraînez trop dur pendant cette phase, vous ne ferez qu’augmenter votre temps de récupération.

Combien de temps faut-il pour récupérer d'un triathlon ?

Récupération après un triathlon de distance sprint

Temps de récupération typique : 5 à 7 jours.

Après votre course, prenez 48 heures de repos pour permettre une récupération complète.

Pendant le reste de la semaine, entraînez-vous dans la zone 2 (facile ou régulier). Tous les entraînements doivent durer moins d’une heure.

Incluez d’autres jours de récupération si vous en avez besoin pendant cette période.

Une fois que vous vous sentez complètement rétabli (généralement 7-10 jours), reprenez votre entraînement normal.

Récupération après un triathlon de distance olympique

Temps de récupération typique : 7 à 12 jours.

  • Après votre course, prenez 48-72 heures de repos pour permettre une récupération complète. 
  • Ensuite, entraînez-vous uniquement dans la zone 2 (facile ou régulier) pendant deux semaines maximum.
  • Incluez d’autres jours de récupération si vous en avez besoin pendant cette période.
  • Pendant la période de récupération, toutes les nages doivent durer 60 minutes ou moins.
  • Pendant la période de récupération, tous les entraînements de course à pied doivent durer 40 minutes ou moins.
  • Pendant la période de récupération, tous les entraînements de vélo doivent durer moins de 2 heures.
  • Une fois que vous vous sentez complètement rétabli (généralement 2 semaines mais souvent plus tôt), reprenez votre entraînement normal.

Récupération après un triathlon Ironman 70.3

Temps de récupération typique : 10 à 21 jours.

  • Après votre course, prenez 48 à 96 heures de repos complet.
  • Pendant les 10-21 jours suivants, entraînez-vous uniquement dans la zone 2 (facile ou régulier).
  • Incluez d’autres jours de récupération si vous en avez besoin pendant cette période.
  • Pendant la période de récupération, toutes les nages doivent durer 60 minutes ou moins.
  • Pendant la période de récupération, tous les entraînements de course à pied doivent durer 60 minutes ou moins.
  • Pendant la période de récupération, tous les entraînements de vélo doivent durer moins de 2 heures 30.
  • Une fois que vous vous sentez complètement rétabli (généralement 2-3 semaines), reprenez votre entraînement normal.

Récupération après un triathlon Ironman 140.6

Temps de récupération typique : 21 jours et plus.

  • Après votre course, prenez une semaine entière de repos complet.
  • Ensuite, entraînez-vous uniquement dans la zone 2 (facile ou régulier) pendant 14 à 30 jours supplémentaires.
  • Incluez d’autres jours de récupération si vous en avez besoin pendant cette période.
  • Pendant la période de récupération, toutes les nages doivent durer 60 minutes ou moins.
  • Pendant la période de récupération, tous les entraînements de course à pied doivent durer 40 minutes ou moins.
  • Pendant la période de récupération, tous les entraînements de vélo doivent durer moins de 2 heures.
  • Ne précipitez pas votre récupération – pour certaines personnes, il faut jusqu’à 3 mois pour se sentir à 100% (physiquement et mentalement) après un triathlon Ironman 140,6.

2. Quelle différence votre forme physique fait-elle sur les temps de récupération des courses de triathlon ?

Si vous avez lu les conseils ci-dessus, vous avez maintenant une idée du temps nécessaire pour récupérer d’un triathlon. Il est également important de se rappeler que ces délais dépendent en partie de votre forme physique et de votre expérience.

Par exemple, un triathlète professionnel peut courir à son meilleur niveau pendant trois week-ends consécutifs. En revanche, un amateur expérimenté aura besoin d’un intervalle de deux semaines entre deux courses pour être performant. Un débutant peut avoir besoin d’un intervalle de quatre semaines pour récupérer et être à nouveau prêt pour la course.

Il est important de tenir compte de votre propre niveau lorsque vous planifiez votre saison ou que vous vous fixez des objectifs de course.

Combien de temps faut-il pour récupérer d'un triathlon ?

3. Quelle différence le rythme fait-il sur les temps de récupération des courses de triathlon ?

Si vous voulez récupérer rapidement d’un triathlon, vous devez adopter un rythme raisonnable le jour de la course. Cela ne veut pas dire faire un temps plus lent. Cela signifie simplement que vous devez doser votre effort de manière régulière tout au long de la course plutôt que d’y aller trop fort dans la première moitié de la course. Cela conduit généralement à des temps de course plus rapides.

Le rythme n’est pas un facteur si important lors de la récupération d’un triathlon de distance sprint. Il y a de fortes chances que vous récupériez en 7 à 10 jours.

Cependant, le rythme est un facteur de taille moyenne dans un triathlon olympique. C’est une GRANDE affaire pour les épreuves Ironman 70.3 et Ironman 140.6.

Si vous adoptez un rythme optimal le jour de la course, vous courez plus vite et récupérez le plus rapidement.

Si vous courez trop fort, vos jambes finiront par être douloureuses, ce qui vous empêchera de continuer à pédaler et à courir rapidement. Une course trop dure empêche également votre corps de digérer des choses comme les boissons et les gels énergétiques. C’est donc une double mauvaise nouvelle – des jambes douloureuses ET un ventre plein de boissons et de gels énergétiques qui se baladent et ne sont pas digérés.

Vous devez traiter chaque discipline du triathlon comme une partie d’une course plus importante. Donc, si un triathlon de distance olympique vous prend environ 3 heures, vous devez nager, faire du vélo et courir comme si vous étiez dans une course de 3 heures. Et non pas comme si vous participiez à trois petites courses distinctes.

Conclusion

  • Si vous voulez être performant lors de vos courses clés, vous devez vous donner suffisamment de temps pour récupérer complètement des événements précédents.
  • Le temps de récupération dépend de la distance de la course, de votre forme physique et de l’efficacité de votre rythme lors de votre course précédente.

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