Comment s’alimenter pour un triathlon ?

Vous comptez bientôt participer à des épreuves de triathlon  et c’est une excellente nouvelle !

Mais vous vous posez sûrement une question importante : comment s’alimenter pour un triathlon ?

En parallèle de vos entrainements, il est nécessaire de veiller à votre alimentation afin de booster votre niveau d’énergie au maximum et de réussir votre parcours sans difficulté.

En effet, qu’il s’agisse d’un sprint XS, S, d’un half Ironman ou d’un Ironman, la réussite de votre parcours dépendra en partie de votre régime alimentaire, votre source d’énergie.

Mais alors, pour quel régime alimentaire opter avant la course, pendant le triathlon et lors de la phase de récupération ? Découvrez en détail les points essentiels pour s’alimenter pour un triathlon.

S’alimenter pour un triathlon : avant la course

On ne va pas vous l’apprendre ! Un triathlon se prépare bien avant le jour de la course. Qu’il s’agisse des entrainements, du renforcement musculaire, de la récupération… et bien sûr de l’alimentation !

Quoi manger avant un triathlon ?

Quelques jours avant la date présumée de la course, vous devez déjà suivre un régime alimentaire particulier pour :

·         Recharger correctement votre jauge d’énergie ;

·         Bien hydrater l’ensemble des organes de votre coprs.

Cela est important quelque soit le type de parcours choisi, mais plus particulièrement si vous avez opté pour un triathlon  L, XL ou XXL.

Ainsi 7 jours avant le jour J, la principale priorité va être de faire grossir ses réserves en glycogène.

Pourquoi ?

Parce que plus elles seront élevées, plus il sera aisé de maintenir l’effort sur de longues distances.

Pour être clair, l’athlète devra consommer, lors de chacun de ses repas, des glucides complexes tels que les pâtes, le riz ou la semoule.

Mais ce n’est pas tout, l’hydratation pendant cette semaine qui précède le triathlon doit être importante. Cette période va venir prévenir les risques de déshydratation pendant la course.

Nous pouvons vous conseiller de vous tourner en priorité vers des eaux riches en minéraux.

Evidemment, bien s’alimenter pour un triathlon exige de proscrire l’alcool et les sodas !

Quoi manger quelques heures avant la course ?

A la veille du triathlon, la pression monte et l’alimentation de l’athlète doit être hypercalorique et composée de glucides complexes.

Pour autant, le repas ne doit pas être difficile à digérer et entrainer un sommeil difficile. Ce serait bête d’arriver le jour de la course sans avoir fermé l’œil de la nuit.

Le dernier repas est prévu 3 heures avant le départ car il doit être complètement digéré pendant la course. On va privilégier un repas énergétique mais facile à digérer. 

Et pendant le triathlon ?

Pour ne pas sombrer pendant la course en elle-même, vous devez savoir gérer la quantité d’ aliments à consommer.

Ceci est même primordial si vous voulez éviter les crampes pendant la natation, un manque d’énergie pendant l’épreuve du vélo ou encore une fatigue incontrôlée lors de la course à pied.

Votre corps aura surtout besoin :

·         D’eau ;

·         De glucides ;

·         De sodium.

En moyenne, il est conseillé de boire entre 500 et 750 ml d’eau en une heure d’effort.

Si votre course dure moins de 3h, 30 grammes de glucides par heure peuvent suffire à maintenir votre jauge d’énergie élevée.

Par contre, pour une longue course de type Half Ironman ou Ironman, vous aurez besoin de consommer 50 à 80 grammes de glucides selon vos besoins.

Pour ce qui est du sodium, bien qu’il soit facultatif lors des épreuves de sprints XS ou S, son apport permet de compenser rapidement les pertes d’effort.

Il est donc dans votre intérêt d’en consommer de 100 à 700 mg par heure d’effort.

Vous trouverez notamment des boissons isotoniques qui en contiennent avec une dose élevée.

Après le triathlon : quels aliments ?

On a parfois tendance à l’oublier, tout à la joie d’avoir franchi la ligne d’arrivée, mais l’alimentation après la course va être importante pour favoriser la récupération.

Et nous rappelons qu’une bonne récupération permettra d’éviter les blessures !

Vous avez donc tout intérêt à ne pas négliger cet aspect post-course.

Votre corps va ainsi récupérer plus vite. Les courbatures seront moins intenses.

Ceci est d’ailleurs valable après une bonne séance d’entrainement.

A l’arrivée du triathlon, prenez une boisson de récupération et buvez ensuite de l’eau bicarbonatée de façon régulière au cours des heures qui suivent.

Vous pouvez également grignoter quelques fruits frais, fruits secs et oléagineux.

Si cela vous fait envie, mangez quelques pâtes de fruits, pâtes d’amandes et bananes.

Concernant le repas d’après-course, il est conseillé d’éviter les aliments trop riches en graisses au profit d’aliments alcanisants et glucidiques tels que :

·         Légumes digestes ;

·         Patate douce

·         Œufs ;

·         Poisson ;

·         Protéines végétales.

Vous l’avez compris. Bien s’alimenter pour un triathlon consiste à respecter certaines règles avant, pendant et après l’effort. Cela reste essentiel pour performer lors de la course mais aussi récupérer plus rapidement par la suite.

Vous devez donc prioriser la consommation d’aliments riches en glucides pour augmenter votre taux de glycogène. Une bonne hydratation est aussi essentielle non seulement pour le bien-être de vos organes, mais aussi pour compenser les pertes d’eau causées par l’effort tout au long du triathlon.

Consommer une bonne boisson isotonique riche en sodium pendant la course est aussi une bonne manière d’éviter les fringales et les coups de fatigue.

Vous avez encore des questions sur comment s’alimenter pour un triathlon ? N’hésitez pas à les poser en commentaire !

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