PUIS-JE FAIRE UN IRONMAN AVEC SIX MOIS D’ENTRAÎNEMENT ?

Un IRONMAN, ou triathlon longue distance, est l’un des plus grands défis physiques du sport. Mais combien de temps vous faut-il pour vous entraîner ?

Combien de temps faut-il pour s’entraîner à un IRONMAN 140.6 ? Il s’agit d’un triathlon comprenant 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,2 km de course à pied.

Avec toutes les autres distances de triathlon, vous pouvez tout à fait vous en sortir en ne faisant pas assez d’efforts pour vous préparer et franchir la ligne d’arrivée. Mais pas avec un IRONMAN complet. Si vous ne le respectez pas, il vous le fera savoir.  

Finir dans les 17 heures dépend de nombreux facteurs, le plus important étant votre forme physique actuelle.  Mais, à titre indicatif, il faut compter entre six et douze mois d’entraînement, en fonction de vos antécédents. 

SOYEZ RÉALISTE POUR ÉVITER LES BLESSURES

Autrefois, on pensait qu’il fallait avoir deux à cinq ans de triathlon derrière soi pour envisager de s’attaquer au mastodonte qu’est l’IRONMAN.

Cela signifiait passer de la distance sprint (750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course) à la distance olympique (1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course). Et ensuite jusqu’à la distance moyenne, avec ses 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course. Puis, enfin, vous étiez prêt pour la grande course.

Mais plus maintenant. Aujourd’hui, avec des pratiques d’entraînement raffinées et des outils d’entraînement de pointe, les choses sont différentes. Certaines personnes se battent pendant un IRONMAN 140.6 avec moins d’une poignée de triathlons derrière elles. Incroyablement, certains font de leur premier triathlon un IRONMAN 140.6 ! Mais là encore, il s’agit de multisports, et non de monosports. De nombreux athlètes qui arrivent au triathlon se sont déjà forgé un moteur puissant, que ce soit en natation, en cyclisme, en course à pied ou dans une autre discipline d’endurance.

En règle générale, si vous lisez ceci le jour où vous avez terminé votre premier IRONMAN 70.3 (la moitié de la distance d’un IRONMAN complet), nous dirions en toute confiance qu’avec un entraînement régulier, vous pourriez terminer une distance complète en six mois, voire moins. 

Une autre façon de voir les choses est que si vous pouvez terminer une demi-distance en huit heures ou moins – sans avoir l’impression de ne pas pouvoir marcher pendant le mois suivant – vous êtes sur la bonne voie pour terminer un triathlon longue distance en moins de 17 heures. 

Si vous débutez dans l’entraînement au triathlon mais que vous avez une bonne condition physique de base, environ 12 mois de préparation serait un critère plus réaliste.

Cela ne correspond pas aux nombreux plans d’entraînement qui circulent sur Internet et qui vous disent de passer de zéro à un héros du IRONMAN en 12 semaines, mais c’est un pari risqué. 

Votre corps doit absorber un gros volume d’entraînement, tout en récupérant entre les sessions, et en jonglant avec le travail, la famille et tout le reste. Vous devez également être prêt à mettre un frein aux activités sociales, afin de pouvoir prendre l’entraînement IRONMAN au sérieux. 

DE COMBIEN DE TEMPS DISPOSEZ-VOUS ?

Tout d’abord, en raison des longues distances à parcourir, vous aurez besoin d’un plan d’entraînement spécifique. 

Cela peut sembler sérieux et c’est certainement un changement d’état d’esprit par rapport à un entraînement potentiellement moins formel sur des distances plus courtes, mais la structure est essentielle pour atteindre vos objectifs. En tant qu’amateur, l’un des plus grands obstacles à surmonter est le temps.

Nous pensons toujours que l’entraînement pour un IRONMAN est globalement similaire à celui des triathlons plus courts, mais la plus grande différence se situe au niveau des week-ends, lorsque vous aurez des entraînements plus longs à effectuer. Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de faire vos entraînements les plus longs le week-end, mais c’est généralement le moment où la plupart des gens en ont l’occasion.  

Posez-vous donc quelques questions : avez-vous assez de temps pour faire régulièrement des sorties à vélo de 4 heures le week-end ? Des sorties qui pourraient atteindre 5 ou 6 heures ? Et comment cela s’accorde-t-il avec vos responsabilités familiales ou professionnelles ? N’oubliez pas que vous serez aussi très fatigué après. 

L’entraînement à la natation n’est pas aussi exigeant, bien que vous deviez atteindre 3,8 km de natation confortable, en piscine ou en eau libre. Cela signifie généralement des séances d’entraînement de 90 minutes ou plus. 

Quant à la course à pied, il faut être prudent avec cette discipline. Elle a un impact élevé et les blessures sont donc plus susceptibles de vous faire dérailler. Certaines de vos courses longues atteindront progressivement une durée de 2 heures 30 minutes, afin de vous préparer à l’effort du marathon le jour de la course. Certaines personnes courent encore plus longtemps à l’entraînement, mais cela augmente la fatigue et le risque de blessure.

Dans l’ensemble, pour s’entraîner à un triathlon longue distance, il faut compter environ 1 à 2 heures par jour, cinq ou six jours par semaine. Avec des entraînements plus longs, généralement le week-end.  

Si cette exigence de temps ne vous a pas découragé, voici 3 conseils pour un entraînement IRONMAN efficace en termes de temps… 

1. SOYEZ CONSTANT

Pour réussir, vous devez être régulier. Si vous pouvez réaliser 85% de votre plan d’entraînement, 85% du temps, cela (ou quelque chose de plus) est considéré comme cohérent. Pour y parvenir, il faut d’abord être réaliste quant au temps dont vous disposez. 

La régularité permet également d’éviter les blessures, ce que vous pouvez faire en n’augmentant pas considérablement vos heures d’entraînement ou en n’allant pas trop vite pendant les longues séances d’entraînement. Il est également utile de prendre une semaine de récupération active toutes les quelques semaines. 

2. PRATIQUEZ L’ALIMENTATION

Le ravitaillement est vital sur les longs parcours, en particulier sur le vélo, et vous devriez considérer la plupart des longues sorties d’entraînement comme votre service de repas sur roues. De nombreuses montres ont désormais la capacité de vous rappeler toutes les 15-20 minutes de manger, même s’il ne s’agit que d’un simple compte à rebours. 

3. TENEZ UN JOURNAL D’ENTRAÎNEMENT

Il s’agit d’un élément essentiel de votre entraînement structuré. Vous devez noter vos objectifs, vos séances, votre humeur et l’impact sur vos performances. Ceci est utile pour éviter le surentraînement. 

Un logiciel comme Nolio est idéal pour cela, c’est pourquoi nous l’utilisons pour créer nos plans d’entraînement flexibles. Mais quelle que soit la façon dont vous tracez votre entraînement, gardez sur votre réfrigérateur un pense-bête sous forme de Post-It qui rappelle votre objectif. Il vous servira de motivation chaque fois que vous voudrez boire une bière ou prendre une collation malsaine.

En conclusion, s’entraîner pour un IRONMAN n’est pas facile. Il exige beaucoup, non seulement de vous mais aussi de vos amis et de votre famille. Embarquez-les donc tôt pour rendre votre voyage un peu plus agréable. 

Et n’oubliez jamais cet aspect – c’est censé être agréable. N’oubliez pas de sourire, d’être fier de votre entraînement et d’être constant. 

Soyez réaliste quant à vos objectifs et n’attendez pas de miracles. Et d’ici peu, vous aurez cette médaille de long parcours en bandoulière. Et ensuite ? Bien sûr, vous vous inscrirez pour le deuxième IRONMAN…

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