UN GUIDE ESSENTIEL SUR LA FAÇON DE PÉRIODISER VOTRE ENTRAÎNEMENT DE TRIATHLON
Périodisation et phases d’entraînement en triathlon Question rapide. Savez-vous quel entraînement vous allez faire demain ? Oui ? Mais savez-vous aussi quel entraînement vous ferez dans cinq mois ? Nous imaginons que votre réponse est « non » et vous n’êtes pas le seul. Bien que cinq mois puissent sembler très éloignés, il est important de s’assurer que chaque séance d’entraînement que vous faites fait partie d’un grand plan. Sans planification, vous avez peu de chances de trouver la bonne combinaison d’intensité, de volume, de récupération et de progression dont vous avez besoin pour atteindre votre pic de forme le jour de la course.
En termes d’entraînement, on appelle cela la micro-planification et la macro-planification. La partie micro consiste à planifier en détail les prochains jours. Et la partie macro implique de penser à plus long terme et de planifier à l’avance. C’est ce qu’est la périodisation – la macro-planification.
La beauté de la macro-planification est que vous pouvez diviser votre année d’entraînement en plusieurs parties. Pendant ces périodes, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de différents aspects de votre condition physique, plutôt que d’essayer de tout faire en même temps. C’est ce qu’on appelle la périodisation, qui s’applique au triathlon, au duathlon, au cyclisme, à la course à pied et à presque tous les sports.
La périodisation est la première chose à laquelle nous pensons lorsque nous concevons un plan d’entraînement pour un athlète. C’est la base sur laquelle tout le reste est construit. Un modèle de périodisation connu de beaucoup a été défini par Joe Friel dans ses livres la Bible du triathlon. Il s’agit de décomposer votre saison en six phases distinctes.
L’objectif de cet article est de vous aider à comprendre ces six phases distinctes afin que vous puissiez les appliquer avec succès à votre propre entraînement :
Phases clés de l’entraînement au triathlon
1. Phase de préparation
- Généralement quatre semaines, en début de macrocycle, par exemple début Janvier
C’est là que tout commence. Cette période consiste à préparer votre corps et votre esprit à un entraînement régulier. Elle doit durer environ 4 semaines. Pendant cette période, votre objectif est de vous lever du canapé et de commencer à vous entraîner. Vous ne devez pas encore vous entraîner trop dur, mais vous devez commencer à accumuler des séances d’entraînement régulières. C’est aussi un bon moment pour essayer de nouvelles choses, comme une nouvelle piscine, un nouveau groupe d’entraînement ou un nouveau vélo. Nous appelons cette phase d’entraînement « sans culpabilité » car si vous devez manquer quelques séances, ce n’est pas la fin du monde.
2. Phase de base
- Généralement 12 semaines, par exemple, février-avril.
Une fois que vous avez effectué un mois d’entraînement préparatoire, il est temps de passer à la phase suivante. La période de base a été décrite comme étant semblable à une pyramide égyptienne : Plus la base de la pyramide est large, plus le sommet qui peut être construit dessus est élevé. L’accent est mis ici sur l’entraînement d’endurance à faible intensité ainsi que sur des séances de « compétences de vitesse » impliquant quelques courts efforts à haute intensité. Après quatre semaines, vous devriez également inclure des séances d’endurance musculaire, consistant en de longs efforts (5-20 minutes) à un rythme de course d’environ une heure, avec des périodes de récupération relativement courtes. Pendant la phase de base, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre condition physique générale, sans l’interruption constante des courses régulières.
3. Phase de développement
- – Généralement 8 semaines, par exemple en mai et juin.
Après 8 à 16 semaines d’entraînement de base, il est temps de passer à la phase de développement. Pendant cette période, vos entraînements deviennent plus spécifiques à la course et moins généraux. Ne vous inquiétez pas de votre volume hebdomadaire (nombre d’heures ou distance par semaine) à ce stade, concentrez-vous plutôt sur ce que vous faites spécifiquement dans quelques entraînements clés. Par exemple, si vous êtes un triathlète, vous pouvez commencer à inclure des séances régulières de vélo et de course à pied, ou à faire des séances qui imitent votre course cible. Bien sûr, il n’est pas nécessaire que chaque séance soit spécifique à une course, sinon vous serez épuisé en permanence. C’est aussi une bonne idée d’inclure quelques courses moins prioritaires dans la phase de construction, pour rafraîchir vos compétences de course.
4. Phase d’apogée
- Généralement 4 semaines, par exemple en juillet.
Cette phase commence environ trois semaines avant votre ou vos plus grandes courses. L’objectif est d’obtenir le bon mélange d’intensité et de repos pour être prêt à courir au bon moment. Cela implique de faire des simulations de course tous les trois ou quatre jours, puis de se reposer ou de faire des séances faciles entre les deux. Ces séances d’entraînement doivent progressivement devenir plus courtes au fur et à mesure que vous progressez pendant la première ou la deuxième semaine. Les jours entre vos sessions de simulation de course, vous devez vous reposer ou vous entraîner à faible intensité et ces entraînements doivent également être plus courts au fur et à mesure que la période de pic progresse.
5. Phase d’affutage
- Généralement 1 semaine, par exemple, début août.
Il s’agit des 6 ou 7 derniers jours avant votre grande course. Les principaux objectifs sont de maintenir votre forme physique, d’éliminer toute trace de fatigue et de vous préparer mentalement. Chaque athlète a sa propre façon de se préparer à une course, mais la recherche suggère que vous devriez réduire le volume et la fréquence de vos entraînements, mais pas nécessairement leur intensité. Nous recommandons généralement de prendre au moins un jour de repos pendant la phase de course, voire deux.
6. Phase de transition
Généralement de 2 à 12 semaines, au milieu ou à la fin de la saison de course.
Cette phase commence généralement après votre dernière grande course d’un macro-cycle.
C’est un moment important pour se reposer des exigences d’un entraînement structuré. Cela ne veut pas dire que vous devez tout arrêter, mais vous devez vous efforcer de rester en forme et en bonne santé, plutôt que d’améliorer votre condition physique. Et ce, jusqu’à ce que vous commenciez le macro-cycle suivant par une phase de préparation ou de base.
Conclusion
La périodisation vous aidera à effectuer les bons entraînements aux bons moments de l’année. Cependant, tous les plans d’entraînement ne comportent pas les six phases décrites ci-dessus. Parfois, il n’est pas possible d’intégrer les six phases dans un court laps de temps.
Par exemple, si vous ne vous entraînez que pendant 8 semaines, vous n’aurez peut-être le temps que pour les phases de construction, de préparation et de course. Il n’y a rien de mal à cela, vous ferez quand même de grands progrès pendant cette période. Cependant, vous pourriez être encore plus en forme en vous entraînant pendant un macrocycle complet de (disons) 24 semaines. Quoi qu’il en soit, diviser votre entraînement en plusieurs phases est un excellent moyen de vous assurer que vous atteindrez votre pic au bon moment pour votre événement cible.