On va voir ensemble aujourd’hui 5 astuces pour courir un triathlon plus rapidement. Que vous soyez en train de peaufiner vos performances ou de participer à votre première course, voici les cinq domaines dans lesquels chaque triathlète peut s’améliorer.
La forme physique seule ne suffit pas pour courir un triathlon rapidement – c’est votre technique et votre stratégie qui joueront souvent un rôle plus important dans votre performance finale le jour de la course. Et que vous soyez au début, au milieu ou à la fin de votre saison de triathlon, il y a toujours des détails à peaufiner. Voici cinq domaines courants dans lesquels les triathlètes ont tendance à perdre du temps, et comment aborder chacun d’eux.
Panique dans l’eau
L’eau froide, les poissons, les mauvaises herbes, les départs en masse… ce sont tous des déclencheurs courants qui peuvent provoquer une crise de panique ou simplement faire que beaucoup d’entre nous se sentent anxieux à propos de la partie natation d’un triathlon. Bien sûr, paniquer n’est pas une solution. Voici comment nager sans stresser.
- Apprenez à vous calmer à l’aide de affirmations positives telles que « Je suis anxieux, mais je vais bien » peut être d’une grande aide.
- Réalisez que vous n’êtes pas seul. Il y a de nombreux athlètes autour de vous qui se trouvent exactement dans la même situation.
- Avant le jour de la course, entraînez-vous à nager en eau libre en groupe pour simuler les conditions de course.
- Prenez votre temps pour entrer dans l’eau. Vous pouvez même vous asperger les bras et le visage avant de mettre la tête dans l’eau.
- Faites un échauffement d’au moins 5 à 10 minutes.
- Commencez la course à une vitesse confortable et modérée et commencez à augmenter l’intensité tout au long de la nage.
- Placez-vous sur le côté, près du fond de la foule, et trouver quelques pieds amis à suivre.
Dévier de sa trajectoire pendant la natation
Lorsque vous vous entraînez pour un triathlon, vous passez beaucoup de temps dans la piscine à faire des allers-retours entre les couloirs. Mais une fois en eau libre, vous pouvez vous retrouver par inadvertance à dévier de votre trajectoire, ce qui ajoute du temps et de la distance à votre nage.
- Regardez plus régulièrement devant pour rester sur la bonne voie, mais sachez que l’augmentation de la visibilité peut perturber votre course et votre forme physique. Lorsque vous regardez devant vous, n’oubliez pas de minimiser les mouvements de votre tête afin de garder votre corps dans une meilleure position pour nager en ligne droite.
- Il est fréquent que les athlètes dévient naturellement vers la gauche ou la droite lorsqu’ils nagent. Cela est dû au fait qu’un bras traverse inconsciemment la ligne centrale de votre corps. Si vous remarquez que vous déviez, essayez de porter un tuba frontal pendant quelques longueurs à chaque séance d’entraînement. Cela vous permet de regarder vos bras pendant que vous nagez, pour vous assurer que vous restez centré.
Négliger l’engrenage du vélo
Le changement de vitesse est l’un des aspects les plus importants d’une course réussie, mais le chaos et la surstimulation du jour de la course peuvent amener les nouveaux coureurs à négliger l’utilisation correcte de leurs vitesses pour obtenir les meilleures performances sur le vélo.
- Pour les montées et les vents de face, il est plus efficace d’utiliser le petit plateau avant + les grands pignons arrière. L’objectif est de trouver une cadence régulière et un roulement de pédale qui correspondent à un bon rapport effort/vitesse. Une cadence typique pour monter des collines est de 80-90 RPM.
- Pour les descentes et les plats, utilisez le grand plateau avant + un petit pignon arrière. Une bonne ligne directrice générale pour les routes plates est 90-100 RPM. Cela vous permet d’exercer moins de force par coup de pédale et de vous adapter facilement aux conditions changeantes de la route.
- Anticipez les changements de pente pour être prêt à changer de vitesse. La bonne combinaison de changement de vitesse et de cadence minimise la fatigue musculaire, ce qui vous permet d’aller plus vite et plus longtemps avec moins d’effort (et d’avoir une course plus forte après le vélo !).
Prendre trop de temps dans les transitions
L’horloge tourne en permanence tout au long d’un triathlon ; votre transition n’est pas une pause ou un arrêt entre deux épreuves, mais une occasion de gagner (ou de perdre) du temps.
- Entraînez-vous à retirer votre combinaison de natation. Même si certaines grandes courses ont des bénévoles pour retirer les combinaisons, le fait d’être capable de retirer rapidement votre propre combinaison vous donnera une longueur d’avance sur les autres athlètes.
- Entraînez-vous à mettre vos chaussures et vos chaussettes. Cela peut paraître idiot, mais passer d’une nage horizontale à une course verticale peut vous désorienter, et l’adrénaline de la journée ne vous aidera pas. Il est utile de préparer votre équipement comme vous le ferez le jour de la course et de faire entrer ce mouvement dans votre mémoire musculaire.
- Entraînez-vous à mettre et à enlever votre casque. En fonction de la température de votre course, vous pouvez vous entraîner avec des mains froides (cela fait une grande différence !).
- Entraînez-vous à monter et à descendre de votre vélo, et sachez comment vous prévoyez de l’exécuter lors de votre prochaine course – c’est-à-dire si vous allez commencer avec vos chaussures sur vos pieds ou, comme compétence plus avancée, avec vos chaussures déjà fixées à vos pédales.
- Faites tout ce que vous pouvez faire à la volée. Mettez votre chapeau, vos lunettes et votre dossard en courant plutôt qu’en restant debout à la transition.
Ne pas suivre le bon rythme
L’atmosphère compétitive et l’excitation de la course sont contagieuses, mais presque tous les triathlètes y vont trop fort à la nage, au vélo ou à la course à pied, ce qui les fait s’évanouir rapidement et avoir une mauvaise course.
- Apprenez à faire un negativ split. Incluez des intervalles dans vos entraînements en commençant par le rythme le plus facile, puis en augmentant progressivement la difficulté.
- Utilisez des technologies telles que la fréquence cardiaque, le GPS et les compteurs de puissance pour créer des objectifs de rythme mesurables.
- Entraînez votre endurance. Acquérir la condition physique nécessaire pour éviter une chute importante dans votre natation, votre vélo ou votre course à pied.
Vous l’aurez donc compris, plus vous anticipez votre course en amont, plus la course sera facile. Voilà pourquoi nous vous conseillons de visualiser chaque étape de votre triathlon lorsque vous préparez vos affaires. De cette manière, vous serez sûr de ne rien oublier et de ne pas être dans le stress au moment du départ.
Une dose de stress supplémentaire vous fera perdre de l’énergie et être moins performant.
Anticiper et appliquer ces conseils, de cette manière vous serez dans les meilleures dispositions pour que cette journée soit au top.
