Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

Pour progresser en course à pied comme en triathlon, il est indispensable de travailler un élément essentiel : l’endurance fondamentale.

En effet, la réussite de votre challenge va dépendre entièrement de vos capacités à tenir jusqu’au bout de vos efforts suivant une allure modérée avec laquelle vous allez vous sentir à l’aise. 

Endurance fondamentale, travail aérobie, travail foncier ou encore endurance lipidique, tous ces termes désignent une allure de course qui mise sur le travail en profondeur des muscles au profit de la vitesse. 

Mais de quoi s’agit-il réellement ? Quels sont ses avantages et comment faire pour développer son endurance fondamentale ? Passion Triathlon vous dit tout dans cet article.

Découvrez dans cet article comment améliorer vos performances en course à pied lors d’un triathlon grâce à un travail ciblé sur l’endurance fondamentale.

Endurance fondamentale  : définition

Les habitués des parcours de triathlon M, L, XL, Ironman connaissent probablement le principe de l’endurance fondamentale.

Il s’agit d’une allure de course à pied au cours de laquelle l’organisme s’habitue à courir sur de longues distances sans vouloir s’arrêter. 

En développant votre endurance de base, votre corps se fatigue beaucoup moins rapidement et vous êtes de moins en moins essoufflé au fil des entraînements.

 La réduction importante de l’essoufflement permet de :

  • Profiter des bénéfices d’une aisance respiratoire ;
  • Pouvoir parler, s’exprimer librement sans contrainte et sans ressentir de fatigue

Vous pouvez donc faire des sorties à deux ou en groupe pour travailler votre endurance. 

Une séance d’endurance fondamentale allie avant tout plaisir, challenge et légèreté. Elle mise davantage sur la notion de plaisir tout en travaillant vos muscles en profondeur. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle elle séduit de plus en plus de coureurs. 

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Développer son endurance fondamentale : quels avantages ?

Développer son endurance fondamentale permet à tous les coups d’augmenter ses performances sportives dans le cadre d’une course à pied, et ce peu importe la distance à parcourir. 

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Une meilleure oxygénation pendant les courses

L’endurance de base permet de bénéficier d’une meilleure oxygénation pendant les courses. Dans le cadre d’un triathlon, elle vous permet d’aller jusqu’au bout de vos efforts en vous proposant une manière plus sûre et plus efficace d’utiliser l’oxygène à bon escient. 

Les scientifiques l’expliquent par une optimisation de la capillarisation et une amélioration de la biogenèse des mitochondries. Ces éléments sont notamment responsables de la production de l’ATP ou de l’énergie musculaire. Ils assurent également une utilisation optimisée des lipides.

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Développer ses rythmes cardio-vasculaires

À la base, pour augmenter ses performances, un coureur doit avant tout travailler ses rythmes cardio-vasculaires. Et l’endurance fondamentale permet justement de faire cela. En effet, grâce à cette méthode d’entraînement, votre cœur sera davantage en mesure de pomper plus rapidement du sang et ainsi d’avoir le contrôle de votre fréquence cardiaque. 

Sur le long terme, le travail aérobie permet de faire battre son cœur plus rapidement en toute sécurité. 

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Une meilleure endurance musculaire et récupération active

Le travail foncier n’agit pas seulement sur le cœur, mais aussi sur l’ensemble de vos muscles. Il permet donc de travailler votre endurance musculaire de manière plus simple et plus efficace. C’est notamment essentiel dans le cadre d’une course à pied sur une longue distance telle qu’un triathlon M, L ou XL. 

Cette allure de course permet également de bénéficier d’une bien meilleure récupération active à des intensités plus ou moins faibles. Elle convient donc parfaitement aux coureurs débutants ou confirmés qui souhaitent récupérer plus vite suite à une grosse séance de VMA ou Vitesse Maximale Aérobie. Elle permet d’augmenter facilement votre volume d’entraînement et peut se pratiquer tout juste après une compétition pour garder le rythme. 

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À quoi correspond l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale correspond aux rapports de ses efforts basés sur la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie et la FCM ou Fréquence Cardiaque Maximale. Vous pouvez donc vous référer à l’un de ces deux paramètres pour mesurer votre endurance de base :

  • 60 % de la VMA ;
  • 75 % de la FCM.

Néanmoins, ces chiffres ne sont donnés qu’à titre indicatif. Votre réel niveau d’endurance peut varier en fonction de votre profil de coureur, de votre physique, état de santé ou encore des différents paramètres extrinsèques. 

On peut notamment citer la température extérieure, le vent, la pluie ainsi que tout élément externe pouvant modifier vos conditions d’entraînement. 

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Quelques plans d’entraînement progressif pour travailler votre endurance

La préparation d’un long parcours de course à pied comme un Ironman ou un triathlon L, XL nécessite le suivi d’un plan d’entraînement progressif sur quelques semaines. 

Des séances de 30’ à 45’

Au début, commencez par faire des phases de courses intercalées de marches pendant 10 à 15 min le temps que votre corps s’échauffe. 

Enchaînez ensuite une course en continu sur 10 à 15 min, puis finissez votre parcours en réduisant progressivement votre allure sur 10 à 15 min supplémentaires. Vous pouvez en ce sens intégrer d’autres séries d’exercices comme les talons aux fesses, les pas chassés ou encore les montées de genoux. 

Et pour faire redescendre votre rythme cardiaque en toute sécurité, marchez pendant 2 minutes avant de vous arrêter. Tout au long du parcours, apprenez à maîtriser votre respiration de manière naturelle. 

Des séances de 40’ à 50’

Après avoir habitué votre corps au premier type d’entraînement, il est maintenant temps d’apprendre à courir sans vous fatiguer. L’essentiel consiste alors de se mettre à l’aise, voire de pouvoir parler en toute aisance tout en continuant à courir. 

Tout d’abord, commencez votre parcours avec une course à allure cool et progressive sur 10 à 15 min. Au cours des 20 min qui suivent, tentez de garder une allure de course modérée tout en essayant d’accélérer votre rythme sur des périodes très courtes (sur 10-30 secondes), puis de récupérer rapidement. Dans l’idéal, vous devriez atteindre ce pic 8 à 10 fois avant de diminuer votre allure. 

Terminez votre entraînement par des séries d’exercices qui travaillent les groupes musculaires sur 10 à 15 min. 

Des séances de 50’ à 1h10’

Si vous comptez participer à une course sur plus de 10 kilomètres, vous devez entraîner progressivement votre corps à supporter des séances d’entraînement sur 50 min à plus d’une heure. Au cours des 20 premières minutes, enchaînez une allure de course progressive, puis essayez de garder un profil constant pendant 25-30 min. Il est indispensable d’intégrer des séquences rythmées sur 30 secondes à 1 minute au cours de cette phase. 

L’entraînement se termine bien évidemment par un retour au calme progressif sur 10 à 15 min. 

Travailler son endurance fondamentale est donc un excellent moyen de s’améliorer en course à pied, préserver ses muscles et son corps et faire du sport en toute sécurité. Cela fait partie intégrante de programme d’entrainement pour préparer un triathlon.

Vous avez encore des questions sur l’endurance fondamentale ? N’hésitez pas à les poser en commentaires.

Retrouvez également tous nos conseils en vidéos sur la chaine youtube Passion Triathlon.

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