Dans l’esprit de beaucoup d’athlètes et des amateurs de triathlon, l’entraînement s’arrête après la pratique de tous les exercices engagés. Ils négligent pour la plupart du temps la phase de récupération en triathlon.
Et pourtant, cet élément est aussi important que tout le reste, voire même plus. Il favorise votre progression, renforce vos performances tout en limitant les risques de blessures et de tensions musculaires.
On vous explique dans cet article pourquoi la récupération en triathlon est importante.
La récupération en triathlon fait partie de l’entraînement !
Eh oui, l’entraînement ne se résume pas uniquement à des mouvements, à la sollicitation de vos muscles, de vos articulations et de vos membres. C’est aussi prendre du repos, se faire plaisir et laisser son corps évoluer tout en douceur. Cette manière d’entreprendre le triathlon est tout autant valable si vous préparez une course sprint ou un demi-ironman. Car il faut que vous compreniez une chose primordiale : la récupération fait intégralement partie de l’entraînement de triathlon.
Les mouvements intenses engagés tout au long de la pratique sollicitent l’ensemble de vos muscles.
Et bien qu’ils accélèrent la croissance musculaire, l’endurance cardiovasculaire et la force physique en général, ils provoquent également une inflammation aiguë quand ils sont pratiqués de manière chronique. De mauvaises performances et des entraînements de qualité médiocre peuvent en résulter.
Vous comprenez maintenant le pourquoi de ce sentiment d’insatisfaction alors que vous donnez tout pendant vos entraînements. La meilleure des solutions consiste tout simplement à rallonger vos phases de récupération.
Récupération en triathlon : un élément essentiel pour progresser
Vous souhaitez réellement améliorer vos performances en triathlon ?
Ne négligez surtout pas l’importance d’une bonne récupération après chaque entraînement réalisé. En effet, une récupération insuffisante après des efforts intenses et volumineux empêche la régénération des fonctions de l’organisme.
Par la suite, la fatigue paralyse vos fibres musculaires, vos articulations et vos membres. Engager plus d’efforts à cet instant ne fera qu’empirer les choses.
Votre corps a plutôt besoin de repos, de se relaxer pour pouvoir mieux performer. À l’issue d’une bonne phase de récupération, il s’auto-répare, renforce ses différents éléments qui seront désormais plus aptes à fournir plus d’efforts et de performances.
Réduire les risques de blessures
Beaucoup d’athlètes ne terminent pas leur course ou entraînement à cause de blessures.
Chaque année, on entend toujours parler de quelques athlètes qui s’arrêtent au beau milieu d’un parcours de triathlon M, L ou d’un Ironman en raison de différentes blessures. Et cela peut vous inquiéter…
Les risques de blessures surviennent à l’issue d’une phase de récupération incomplète ou quasi inexistante.
Le corps se fatigue après avoir réalisé des efforts intenses, il a besoin de se relaxer pour que ses performances physiques augmentent progressivement par la suite.
En négligeant cette étape importante de vos entraînements en triathlon, vous risquez non seulement d’avoir des blessures plus ou moins conséquentes, mais vous serez également déçu en voyant vos performances diminuées.
Augmenter ses envies de s’entraîner davantage
En vous entraînant tous les jours, vous habituez votre corps à cette pratique qui deviendra vite une habitude.
Pour maintenir votre envie d’aller à l’entraînement, augmentez vos phases de récupération. En principe, l’envie augmente automatiquement avec la récupération, car une fois que votre corps a bien récupéré, il pourra avancer vers de nouveaux challenges et décupler en performances. En pratique, vous pouvez par exemple prendre une pause de 1 ou 2 jours après une longue série d’exercices fatigants. C’est certain, vous aurez plus envie d’aller vous entraîner après une bonne séance de repos.
Évitez d’être toujours en tension grâce à la récupération active et passive
Avoir des phases de récupération passive favorise la récupération des stress mécaniques.
Ces stress sont réellement paralysants et sont souvent source de démotivation chez de nombreux amateurs du triathlon. Ils réduisent vos performances globales et vous empêchent d’aller de l’avant.
Avec une bonne phrase de récupération, vous serez de moins en moins sujet à ces stress. La récupération passive permet de reconstituer ses sources d’énergie grâce au repos et à la relaxation.
La récupération active de son côté sollicite les muscles pour davantage éliminer les excès d’acide lactique et réguler les échanges sanguins au niveau des organes internes. Ceci vous évite notamment d’être toujours en tension et de devenir plus performant lors de votre participation aux trois disciplines du triathlon.
La récupération en triathlon se joue à court, moyen et long terme !
La récupération en triathlon ne se joue pas seulement les quelques minutes après l’entraînement. Elle se travaille à court, moyen et long terme.
La récupération à court terme
Tout de suite après votre entraînement, il reste indispensable de boire quelques gorgées d’eau fraiche pour reconstituer vos réserves en eau dans le corps. Vous éviterez ainsi tout risque de déshydratation. Buvez de l’eau minérale ou de l’eau riche en bicarbonate au choix.
Avant de vous reposer, continuez à faire bouger vos muscles et vos articulations, mais en réduisant l’intensité de vos efforts. Ce geste reste essentiel pour maintenir le flux sanguin et activer la récupération. En pratique, vous pouvez par exemple faire 10 minutes de footing ou encore de marche rapide.
30 minutes après l’entraînement, prenez une petite collation pour davantage apporter plus de protéines et de glucides à vos muscles. Il ne s’agit pas de prendre un repas complet, mais plutôt une petite quantité d’aliments riches en bons nutriments.
La récupération à moyen terme
Pour assurer une bonne récupération à moyen terme, vous avez bien intérêt à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil. A priori, un sommeil réparateur fait intégralement partie de la récupération en triathlon. Il rétablit votre niveau d’énergie en général, répare les blessures internes et augmente vos performances en général.
Pensez également à prendre un ou deux jours de pause par semaine après de longues journées d’efforts intenses.
En fin de la saison, ne faites rien pendant quelques jours (ex : la terre en jachère). Prenez juste le temps de vous faire plaisir et de savourer l’instant présent pendant que vos muscles continuent à récupérer progressivement.
La récupération à long terme
Une récupération sur le long terme permet une amélioration de ses performances d’année en année. À une période donnée, soit quelques semaines après votre parcours de triathlon, pensez à faire un break physique et psychologique. Le break physique permettra de réparer la fatigue et les blessures parfois invisibles dues à l’effort.
Le break psychologique va renforcer votre mental et vous donner une nouvelle source de motivation pour vos prochaines participations aux différents parcours du triathlon.
Vous l’aurez compris, la récupération en triathlon est à prendre très au sérieux si vous voulez améliorer vos performances au fil du temps et bien sûr éviter les blessures.
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