Musculation et sport d’endurance font-ils bon ménage ?

Musculation et sport d’endurance font-ils bon ménage ?

Aux yeux de certains sportifs, amateurs ou professionnels, concilier musculation et sport d’endurance ne paraît pas envisageable par peur que les efforts engendrés par l’un viennent altérer ceux de l’autre. 

En musculation, on cherche à augmenter sa masse musculaire le plus rapidement possible alors qu’avec les sports d’endurance, ce sont les effets à long terme qui sont recherchés. 

Pourtant, une pratique raisonnée de la musculation peut s’avérer bénéfique pour les sports d’endurance et inversement. 

À travers cet article nous allons voir comment gérer ces deux entraînements et démontrer qu’ils peuvent tout à fait être conciliés. 

musculation et sport d’endurance

Musculation et sport d’endurance : deux entraînements aux objectifs différents 

Avant tout, nous allons faire un petit rappel des notions de musculation et d’endurance : 

  • La musculation est une activité physique dont l’objectif est de faire grossir les muscles à travers des exercices plus ou moins intenses.

Pour obtenir des résultats visibles, elle doit être effectuée régulièrement pour qu’ils  intègrent cette pratique. 

Par exemple, on retrouve parmi les activités de musculation, l’haltérophilie ou le bodybuilding  ; 

  • L’endurance se caractérise comme la capacité d’une personne à mettre en œuvre ses efforts de manière durable dans le but d’améliorer son système cardiovasculaire. 

Tout comme la musculation, les exercices doivent être pratiqués régulièrement, mais les résultats seront davantage mesurés dans la durée. 

Parmi eux, on retrouve le cyclisme ou la course à pied.

Les objectifs de ces entraînements sont donc différents de par les résultats recherchés mais aussi à travers le type de fibres musculaires impactées durant l’entraînement. 

Dans le cadre de la musculation, ce sont les fibres rapides qui vont être sollicitées par l’organisme afin que les muscles soient directement touchés.

En endurance, ce sera l’inverse : les fibres lentes seront utilisées. 

On notera dans tous les cas que lors d’un effort physique, l’organisme fait toujours appel aux fibres lentes d’abord.

Lorsque les efforts augmentent, ces dernières se fatiguent. 

Elles transmettent alors le relais aux fibres rapides.

Les filières énergétiques utilisées en musculation et sport d’endurance 

Lorsqu’un sportif effectue un effort physique, la contraction musculaire se fait grâce à une protéine appelée ATP. 

Elle est une des principales sources d’énergie du muscle. 

Il existe trois filières énergétiques différentes. 

Une par effort, mais qui peuvent être liées à un même sport. 

Pour mieux comprendre comment concilier musculation et sport d’endurance nous allons faire un focus sur quelle filière est utilisée en fonction de quel effort. 

  • La filière aérobie : elle correspond à des sports d’endurance comme le cyclisme ou le marathon). 

L’objectif est de produire de l’ATP avec sollicitation de l’O2 ; 

  • La filière anaérobie alactique : cela concerne les sports avec des efforts brefs mais puissants avec production d’ATP mais sans sollicitation d’oxygène (sprint bref, sauts en hauteur et/ou longueur…) ; 
  • La filière anaérobie lactique : relative aux sports d’intensité forte comme le demi-fond ou la natation. 

Comme pour la filière anaérobie alactique, il y aura production d’ATP, sans intervention de l’O2. 

musculation et sport d’endurance

Concilier musculation et sport d’endurance 

Nous avons pu définir plus haut que la musculation et les sports d’endurance poursuivaient des objectifs très différents  et que la filière énergétique sollicitée n’était pas la même. 

Pour autant et contrairement à ce que certaines théories relatent, il semble tout à fait possible de concilier l’un sans qu’il ne vienne empiéter sur l’autre.

Définir sa priorité 

Tout d’abord, il est essentiel que le sportif définisse sa priorité

Il y aura toujours un objectif qui aura plus d’importance que l’autre que ce soit gagner en musculature ou optimiser son endurance.  

Quel que soit son choix, il y aura donc un axe qu’il faudra davantage travailler.  

Mais ce que le sportif doit aussi savoir, c’est que dans un certain nombre de disciplines, musculation et endurance doivent-être couplées afin d’optimiser les résultats. 

En effet, l’effort qu’exige la musculation va demander une certaine endurance. 

Ce qui fait qu’il devra travailler simultanément l’un et l’autre. 

Adapter son entraînement pour trouver le bon équilibre 

Si le sportif désire en premier lieu mettre l’accent sur le renforcement musculaire, il devra logiquement donner la priorité aux exercices de musculation.

En amont, il travaillera son système cardiovasculaire afin de tenir “sur la durée” l’effort demandé en musculation.

Si au contraire l’objectif est d’augmenter son endurance, les exercices liés à cette discipline seront la priorité du sportif. 

Ceux axés sur la musculation lui permettront simplement d’entretenir sa capacité à accueillir les sports d’endurance, ce qui lui évitera déchirures et accidents articulaires.

Par exemple, pour un athlète, l’exigence demandée pour maintenir une bonne vitesse nécessite que les muscles soient toniques. 

Des séances de musculation seront donc nécessaires pour compléter le programme d’endurance. 

Néanmoins, il est déconseillé de pratiquer les deux le même jour et ce dans un but de récupération. 

Bénéfices du cardio sur un parcours musculation 

Ne perdez pas de vue que tant que vous fournissez à votre organisme les quantités nécessaires en protéines, en acides gras essentiels (poissons gras, huiles riches en oméga 3 et 6 comme l’olive ou le colza)  et sucres lents (pommes de terre, riz…) et que vous vous accordez les temps de repos indispensables à votre quotidien de sportif(ve), il n’y aura aucune conséquence négative à concilier musculation et sport d’endurance. 

Au contraire : l’alternance musculation et endurance au travers de séances de cardio ne pourra que vous apporter des bénéfices sur le long terme. 

Des études démontrent que les séances d’endurance augmenteraient même l’efficacité du système cardiovasculaire permettant donc un entraînement plus régulier.

Enfin, le rapport entre perte de matière grasse et entraînement cardio régulier n’est plus à prouver . 

Vous l’aurez compris, intégrer un programme de cardio aux entraînements de musculation est parfaitement compatible. 

La crainte de voir vos muscles fondre comme neige au soleil est infondée puisque ces deux disciplines, si elles sont correctement menées, sont même nécessaires, l’une servant à compléter l’autre.

Pour le sportif qui cherche à accroître sa masse musculaire, les résultats de séances d’endurance seront même bénéfiques avec le temps puisqu’elles permettraient même de participer à l’augmentation de sa masse musculaire. 

Vous avez des questions concernant cet article ? N’hésitez pas à les poser en commentaires.

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