Manger et faire du sport : comment trouver le bon équilibre ?

Je fais du sport, donc je mange. Je mange, donc je fais du sport. Manger et faire du sport sont deux phénomènes étroitement liés et interdépendants. En effet, si vous faites du sport, il est bien normal de vouloir adopter une alimentation plus riche afin de stabiliser votre niveau d’énergie et de devenir plus performant. 

Vous pouvez également vouloir pratiquer une activité sportive pour éliminer des graisses en trop ou encore pour augmenter le volume de vos muscles. L’alimentation joue un rôle très important pour vous aider à atteindre plus rapidement vos objectifs.

Mais alors, comment trouver le bon équilibre ? Et quels types de régime alimentaire adaptés selon ses objectifs ?

Manger et faire du sport : l’équilibre dépend de vos objectifs

Vous n’allez probablement pas adopter le même régime alimentaire si vous avez pour objectif de perdre des graisses, faire de la musculation ou encore pratiquer des activités athlétiques comme le triathlon. L’équilibre entre le sport pratiqué et l’alimentation à privilégier va d’ailleurs dépendre des objectifs que vous voulez atteindre. 

Ainsi, bien avant de vouloir déterminer le type d’alimentation à adopter, prenez le temps de faire une analyse profonde de vos besoins. Déterminez vos objectifs en fonction de vos envies et du plaisir recherché. 

Objectif : « Je veux surtout sculpter mon corps et mieux m’épanouir »

De nombreuses personnes décident de faire du sport pour sculpter leurs corps et ainsi mieux s’épanouir sur le plan physique et personnel. C’est peut-être votre cas si vous voulez perdre du poids ou encore augmenter votre masse musculaire. Le régime alimentaire à suivre devra en dépendre. 

Activez l’oxydation des graisses pour perdre du poids

Vous pensez avoir trop ou mal mangé ? Vous faites du sport pour perdre les graisses localisées dans certaines zones de votre corps ? L’équilibre entre l’alimentation et la pratique sportive que vous avez choisie doit surtout favoriser l’oxydation des graisses en aérobie. En effet, votre corps aura besoin de plus d’oxygène pour brûler davantage de graisses. 

En ce sens, il reste important de boire une bonne quantité d’eau, car l’eau agit sur le processus d’oxydation. Dans le cadre de la pratique d’une activité plutôt calme, vous pouvez commencer la séance à jeun. Par contre, pour perdre des graisses à l’issue d’une séance de cardio, vous devrez consommer quelques aliments riches en sucres lents (riz brun, pain complet…) et en protéines (œufs, viandes blanches…).

Consommez plus de protéines pour augmenter vos muscles

Ce n’est plus un secret pour personne. Si vous voulez prendre plus de masse musculaire, combinez la pratique de vos exercices de musculation à effort court et intense avec la consommation d’une bonne dose de protéines. 

Vous pouvez tout aussi bien consommer des protéines végétales que des protéines animales. L’idéal consiste même à combiner ces deux types de protéines pour garder un certain équilibre. 

Vous retrouverez notamment des protéines animales dans la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Quant aux protéines végétales, elles sont surtout présentes dans les céréales, les légumineuses, le soja, les céréales et les légumes secs. 

En principe, pour bien augmenter le volume de vos muscles, vous aurez besoin de 0,8 gramme de protéines par kilos et par jour. Notez également que l’excès de protéines peut avoir de mauvaises conséquences sur votre santé sur le long terme, comme des maladies rénales. 

Objectif : « Je suis bien dans mon corps, mais j’ai besoin de carburant »

La pratique du sport est bien loin d’être réservée à ceux qui veulent sculpter leur corps en se musclant ou en perdant du poids. 

Vous pouvez aussi vous sentir bien dans votre peau, être au top de votre forme, mais vous voulez faire du sport afin de mieux vous préparer à une compétition sportive ou effectuer un entraînement rigoureux. C’est notamment le cas des adeptes du triathlon. 

Dans ce contexte, vous avez surtout besoin d’un régime alimentaire qui vous permet de maintenir votre jauge d’énergie tout au long de l’effort et de décupler vos performances. Votre corps recherche surtout une source de carburant et vous devez alors manger en fonction des efforts à fournir. 

Consommez des aliments riches en lipides, glucides et sucres lents

Il vous est alors conseillé de consommer plus d’aliments riches en lipides, glucides, sucres lents ou rapides selon le type d’activité. Les lipides couvrent une grande partie des dépenses caloriques de l’organisme. Ils occupent donc un rôle fondamental dans le maintien du bon fonctionnement de notre corps et de nos performances physiques. 

De leur côté, les glucides fournissent la quantité de glucose nécessaire aux muscles et au cerveau afin de répondre à un besoin énergique spécifique pendant l’effort. D’ailleurs, ils peuvent être stockés en réserve et vous servir au moment où votre corps en réclame tout au long d’un parcours en triathlon par exemple. 

Néanmoins, prenez le temps de bien choisir vos sources de glucides, surtout si vous comptez participer à des sports d’endurance comme un Ironman.

Privilégiez les aliments à index glycémique faible ou moyen comme les barres et pains aux céréales complètes, les pâtes complètes, les légumineuses, la semoule, le porridge, le riz blanc, les fruits secs… Évitez les glucides à IG élevé comme les jus de fruits, les gaufres, les sucreries, les baguettes… 

Besoin d’une alimentation variée et adaptée aux athlètes ? Athlète, une marque biologique partenaire vous propose différentes gammes de produits qui vous aideront à décupler vos performances. Les propositions de régime s’adaptent aux besoins des sportifs de tous les niveaux. 

L’équilibre alimentaire au cœur de ses entraînements

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements sportifs, vous avez bien intérêt à instaurer l’équilibre alimentaire au cœur de vos pratiques. C’est tout aussi valable pour la préparation des parcours de triathlon que pour tout autre type d’activité sportive. 

Outre la consommation d’aliments variés et qui sont riches en lipides, glucides et sucres lents, l’équilibre alimentaire se joue également sur le pourcentage d’aliments consommés au cours des différents repas. Autant que possible, votre apport énergétique de la journée doit provenir : 

• À 25 % de votre petit-déjeuner
• À 40 % de votre déjeuner
• À 25 % de votre dîner 
• À 10 % des collations.

Au final, tout dépend de l’objectif à atteindre pour trouver le parfait équilibre entre manger et faire du sport. Il se détermine par l’envie et le plaisir. 

Vous avez d’autres questions en tête concernant le sujet ? N’hésitez pas à les poster en commentaires.