On vas voir ensemble aujourd’hui Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les cyclistes. Des exercices simples et éprouvés de musculation des jambes pour faire de vous un cycliste plus fort et plus rapide…

Il a été prouvé qu’en complétant votre pratique du cyclisme par un peu de renforcement musculaire, vous obtenez des performances optimales plus fortes, plus rapides et plus durables qu’en pratiquant uniquement le cyclisme.

Le renforcement musculaire est également associé à la formation d’un corps plus résistant, ce qui réduit les risques de blessure, retarde – voire inverse – le déclin de la masse musculaire lié à l’âge, augmente la puissance et renforce la densité osseuse. En bref, le renforcement musculaire vous sera bénéfique quel que soit le type de cycliste que vous êtes, qu’il s’agisse d’un coureur sportif, d’un vététiste de descente ou d’un triathlète IRONMAN.

Quelle quantité devez-vous faire ?

À l’inverse, c’est ici que vous devez vous rappeler que vous êtes un cycliste et non un culturiste. Nous parlons donc d’un idéal de deux séances par semaine lorsque vous faites moins de vélo (pendant l’hiver, par exemple, lorsque le temps est peu clément), que vous pouvez réduire à une séance par semaine lorsque le kilométrage augmente.

Combien de répétitions et de séries ?

Vous ne pouvez pas vous tromper en suivant le programme du sprinteur retraité Marcel Kittel. L’Allemand s’est concentré sur des poids élevés et peu de répétitions pour développer la puissance pendant l’intersaison, qu’il a modifié pour des poids plus faibles et plus de répétitions pendant la saison. Ce changement de modèle, selon Kittel, a été conçu pour ajouter de la durabilité aux efforts, ce qui a porté ses fruits sur le plat mais aide aussi dans les montées.

Qu’en est-il des exercices ? Eh bien, il y en a beaucoup parmi lesquels vous pouvez choisir, mais on peut dire que ce sont les quatre meilleurs…

LE SQUATS

Pourquoi le squat ?

Les squats sont l’exercice de jambe le plus populaire utilisé par les cyclistes de tous niveaux. Il y a une multitude de raisons à cela, mais la principale est que les squats font vraiment travailler vos quadriceps, qui font partie intégrante d’un coup de pédale puissant. De plus, lorsque vous êtes debout avec la barre en travers des épaules, vous devez d’abord stabiliser votre position, ce qui active d’autres muscles simplement pour vous maintenir debout.

Les squats sont un exercice simple dont la complexité peut être augmentée si vous êtes un pratiquant marginal. Nous savons que l’équipe cycliste professionnelle Trek-Segafredo utilise un appareil similaire à un wattmètre sur un vélo qui mesure la vitesse de votre squat, appelé T-Force. Les coureurs effectuent ensuite un squat complet en 0,9 m à 1,2 m par seconde. S’ils le font plus vite que cela, l’équipe d’encadrement augmente le poids, bien qu’il ne dépasse généralement jamais 40 ou 50 kg. L’essentiel, cependant, est que l’équipe ne les emmène jamais au-delà de cinq ou six répétitions, car elle cherche à « renforcer » le système neuromusculaire plutôt qu’à développer les muscles.

Bref, nous nous égarons. Voici comment s’accroupir, mais nous décrirons l’accroupissement en gobelet, car il ne nécessite pas d’haltères, ce qui peut s’avérer utile si vous êtes toujours enfermé.

Comment faire un squat (goblet)

Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus écartés que vos épaules. Tenez une haltère ou un kettlebell en travers de votre poitrine, les coudes bien rentrés. Ensuite, commencez simplement à vous accroupir, en veillant à garder vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Assurez-vous que vos talons restent sur le sol et visez à vous arrêter lorsque vos cuisses forment un angle de 90° avec le sol. Remontez ensuite lentement, en poussant sur les talons. Quatre séries de 10 répétitions sont suffisantes, mais vous pouvez passer à trois séries de six à huit répétitions si vous utilisez une barre et des poids plus lourds.

SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN

Pourquoi le soulevé de terre roumain ?

Trop de cyclistes et de triathlètes appuient sur les pédales, ce qui entraîne un coup de pédale inefficace qui perd de l’énergie et provoque une fatigue précoce. Au contraire, votre coup de pédale nécessite un effort sur l’ensemble des 360°. Cela signifie que vous devez activer vos ischio-jambiers plus que vous ne le faites actuellement. Si vous y parvenez, vous roulerez plus vite sans fournir plus d’efforts. Et c’est pourquoi le soulevé de terre roumain est un exercice si utile : il fait travailler et renforce vos ischio-jambiers.

Comment faire le soulevé de terre roumain

Placez vos pieds à la largeur des épaules, avec une barre d’haltères devant vous. Prenez la barre, toujours avec les bras écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et sortez les fesses. Pliez ensuite les hanches et gardez le dos droit. Redescendez ensuite jusqu’à ce que le poids soit légèrement sous votre genou ou que vous sentiez un étirement dans votre dos. Dirigez ensuite immédiatement vos hanches et vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vous vous redressiez. Trois séries de 10 répétitions sont préférables.

SAUTS SUR DES BOXS

Pourquoi le box jump ?

Il s’agit d’un élément essentiel de l’entraînement en salle de gym de nombreux sprinteurs de haut niveau, dont le multiple vainqueur d’étape du Tour Caleb Ewan. Et vous pouvez comprendre pourquoi, car ils sont fantastiques pour développer la puissance explosive. Ils font appel à vos fibres à contraction rapide, que vous sollicitez lorsque vous cherchez à générer une puissance maximale.

Comment faire du box jump

Devant vous, placez une plate-forme stable. L’idéal ici est une boîte de saut plyo souple, de forme rectangulaire, qui vous permet de varier la hauteur du saut en fonction de la puissance et des capacités de vos jambes. Maintenant, placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Ensuite, accroupissez-vous simplement et sautez sur la plate-forme. Sautez ensuite et répétez l’exercice. Quatre séries de 10 répétitions sont un bon début. Vous pouvez augmenter la difficulté en gardant vos bras immobiles lorsque vous sautez. Notez simplement que cela peut affecter votre équilibre et vous faire basculer de temps en temps !

LE SOULÈVEMENT DES MOLLETS

Pourquoi lever les mollets ?

Suivez un cycliste entraîné et vous ne manquerez pas d’être impressionné par ses mollets sinueux et sculptés. Leurs membres inférieurs sont un symbole d’effort athlétique car les muscles des mollets sont constamment fléchis et étirés pour fournir de la puissance aux pédales.

Comment lever les mollets

Ces exercices sont faciles à réaliser depuis le confort de votre maison. Il suffit de se tenir à distance de la largeur des épaules et de se lever sur la pointe des pieds de manière facile et contrôlée. Descendez tout aussi lentement. Faites cet exercice 20 fois en trois séries. Vous pouvez augmenter la difficulté en levant les mollets sur une marche ou en utilisant la machine à lever les mollets de votre salle de sport (si elle est ouverte).

Voilà, un quatuor d’exercices pour améliorer vos performances à vélo. Notez simplement que si vous vous surchargez d’exercices de force, il n’y a pas de mal à augmenter votre apport en protéines en mangeant un œuf ou un blanc de poulet supplémentaire. Vous pouvez également jouer avec des suppléments éprouvés comme la créatine si vous en avez envie, mais attention, la créatine retient l’eau et vous risquez de prendre du poids.

Retenez enfin qu’il est important de pratiquer des exercices fonctionnels. Vous êtes cycliste et/ou triathlète, donc le principe est de créer du muscle que votre cerveau soit capable de recruter lors de votre effort spécifique en vélo et en course à pied.

Bon entraînement