Tout ce dont vous devez vous souvenir pour pouvoir courir en toute confiance à chaque épreuve.

Imaginez la situation : le jour de la course se rapproche de plus en plus… cette ligne d’arrivée tant attendue… les zones de transition sont toutes bien installées… vous sortez de l’eau, vous sautez sur le vélo, puis sur votre parcours de course à pied. Les jours de course de triathlon sont pleins d’excitation et de préparation.

Ils peuvent aussi être un cauchemar logistique. Les triathlètes ont la réputation de transporter beaucoup de choses dans leurs ksacs, et à juste titre. Vous vous entraînez et participez à des courses dans trois sports, qui nécessitent chacun des équipements très différents, avec peu ou pas de recoupement. 

Comment pouvez-vous être sûr d’avoir tout ce dont vous avez besoin le jour de la course et de réussir votre épreuve en toute confiance ? En suivant cette check liste pour le jour de la course, vous serez sûr de n’avoir rien oublié et de pouvoir vous concentrer sur votre course et sur l’ambiance du jour de la course.

Nous couvrons ci-dessous :

• Les checklists de natation, de vélo et de course à pied avec tous les éléments indispensables ;
• Les éléments nutritionnels essentiels pour le jour de la course ;
• Les divers extras à ne pas oublier ;
• Le compte à rebours du jour de la course.
• Liste de contrôle du kit de triathlon pour le jour de la course

Avant de vous rendre à votre course, commencez à établir votre liste de matériel et préparez tout votre équipement de triathlon à temps. Nous vous conseillons également de tester chaque article de votre kit avant le jour de la course. Vous ne voulez pas attendre votre grande course pour découvrir qu’une paire de chaussettes neuves provoque des ampoules ou que vous détestez les gels achetés la semaine dernière !

Ensuite, surtout si vous avez voyagé jusqu’à votre destination, disposez tout la veille de la course et passez en revue votre liste de contrôle pour chaque sport. N’oubliez pas de vérifier votre alimentation et les éléments dont vous aurez besoin pendant les transitions. Enfin, visualisez votre course parfaite. 

Que se passe-t-il ? Comment vous sentez-vous ? Et surtout, quel équipement vous aide à aller vite et vous met le plus à l’aise ? C’est le moment de choisir entre les mêmes types d’articles et d’ordonner votre alimentation en fonction de vos préférences. Pensez également au condition météo si vous participez à une épreuve plus longue : le temps est-il susceptible de changer ? Devriez-vous avoir différentes couches à disposition lors des transitions ? Quelle sera la sensation de votre estomac après 2 ou 3 heures de vélo ? Aurez-vous envie d’un en-cas savoureux ou ne pouvez-vous pas manger du tout ?

Liste de contrôle pour la natation

La natation sera la première étape de votre course, alors commençons par là. Tout d’abord, que porterez-vous ? 

Une trifonction, oui, mais une ou deux pièces ? Les préférences personnelles doivent prévaloir ici, mais n’oubliez pas que de nombreux athlètes préfèrent les trifonctions une pièce pour des raisons de simplicité et de réduction des risques d’irritation grâce au nombre réduit de coutures. Depuis que les trifonctions une pièce ont commencé à être équipées de fermetures à glissière cassables, ce qui facilite l’accès aux toilettes pendant la course, elles sont devenues la norme. Cependant, les deux pièces peuvent être plus souples et plus fraîches par temps chaud.

Les combinaisons de natation varient également en termes de conception, puisqu’elles comportent soit des manches complètes, soit une coupe sans manches. Là encore, il est conseillé de se fier à ses préférences personnelles pour s’assurer de porter un kit confortable et fonctionnel. Gardez à l’esprit la température de l’eau lorsque vous prenez votre décision et la mobilité de vos épaules (les manches longues réduisent quelque peu votre amplitude de mouvement et il faut s’y habituer).

Si l’eau est trop froide pour votre confort, une combinaison à manches complètes est probablement la meilleure solution. En revanche, si vous manquez de mobilité au niveau des épaules et que vous vous sentez limité par les manches, une combinaison sans manches sera votre meilleure option. L’idéal est d’essayer les deux modèles à l’entraînement et de vous sentir à l’aise avec votre premier choix.

En fonction de la température de l’eau, vous aurez quelques options. Si la combinaison n’est pas autorisée, nous vous recommandons d’utiliser de vous entraîner à nager avec votre trifonction.

Les trois autres éléments essentiels dans la partie natation d’un triathlon sont votre :

un bonnet de bain, qui vous sera très probablement fourni par les organisateurs de la course (mais apportez votre propre bonnet de bain, au cas où) ; et

une bonne paire de lunettes de natation, nous recommandons des lunettes à miroir car elles réduisent l’éblouissement de l’eau et facilitent la vision.

Ces trois éléments sont indispensables pour la sécurité et le plaisir de votre baignade.

Liste de contrôle pour le cyclisme

Le nombre d’éléments à retenir augmente à mesure que vous passez à la partie suivante de votre course.

Vélo : N’oubliez pas votre vélo car sans lui, vous n’irez nulle part ! Vous seriez surpris du nombre de triathlètes qui sautent cette étape critique !

Donc, si vous continuez à imaginer votre journée parfaite après une natation réussie, vous arrachez la combinaison, et puis quoi ? Vous êtes à votre place pour la transition, alors réfléchissez à ce qui doit être mis à votre disposition pour vous changer, prendre une collation rapide et vous mettre à l’aise pour le trajet en vélo.

Chaussettes: Vous aurez votre combinaison de triathlon sous votre combinaison de natation, donc les vêtements sont déjà pris en compte, sauf pour les chaussettes. Les chaussettes ont tendance à être utilisées dans les épreuves Ironman, et certaines personnes les utilisent même dans les épreuves half-Ironman, mais elles sont rarement utilisées dans les courses plus courtes.

La serviette est utile ici pour sécher vos pieds et nettoyer la saleté ou le sable accumulé à la sortie de l’eau.

Chaussures de vélo: À partir de là, vous pouvez enfiler vos chaussures de vélo. Le fait de porter ou non des chaussettes sur le vélo dépend de vos préférences, de la longueur de la course et du type de chaussures de vélo que vous avez. Vous pouvez utiliser des chaussures de triathlon ou des chaussures de vélo de route, les deux sont tout à fait acceptables.

Crème solaire: Selon la température de la journée et le degré d’ensoleillement, vous voudrez peut-être mettre une couche de crème solaire. C’est toujours une bonne idée d’en appliquer également pour vous protéger du vent lors d’une journée plus nuageuse.

Casque et lunettes de soleil: Enfin, mettez votre casque et vos lunettes de soleil, prenez votre vélo sur le porte-vélos et courez vers le panneau « BIKE OUT ». Votre alimentation et votre hydratation doivent déjà être sur votre vélo, vous n’avez donc rien d’autre à attraper.

Nutrition: Nous vous recommandons de ranger tous vos aliments pour la course dans les poches arrière de votre kit de course ou de les fixer à votre vélo dans une boîte à bento aérodynamique.

Hydratation: Ayez toutes vos bouteilles de liquides déjà installées sur votre vélo avant le début de la course. Les emplacements les plus aérodynamiques pour vos fluides se trouvent entre vos avant-bras, à l’horizontale, ou à un angle de 45 degrés derrière votre selle.

Liste de contrôle pour la course à pied

En continuant à visualiser, vous venez de faire la meilleure sortie à vélo de votre vie, et vous êtes sur le point de battre votre record personnel. Lorsque vous revenez en transition, commencez à planifier votre stratégie pour vous lancer dans la course à pied aussi efficacement que possible. Cela inclut une transition rapide, facilitée par votre préparation d’avant-course.

La transition vélo-course ne prend généralement pas autant de temps que la transition natation-vélo. En fait, de nombreux athlètes professionnels sautent du vélo et se dirigent vers la course à pied en changeant rapidement de chaussures, surtout s’ils n’ont pas besoin de changer de combinaison confortable. Dans un triathlon plus court, vous pouvez probablement faire de même. 

Une fois que vous avez rangé votre vélo, enlevé le casque et les chaussures de vélo, il vous suffit de changer de chaussures, d’attraper d’autres articles et de vous diriger vers le parcours de course. Nous vous recommandons d’utiliser des lacets élastiques dans vos chaussures de course pour un changement rapide car vos pieds seront probablement humides et collants après le vélo.

Chapeau, visière ou bandeau, vous pouvez mettre votre couvre-chef et votre ceinture avec flasque et nutrition (si vous en utilisez) en même temps que vous vous déplacez (et vous deviendrez de plus en plus rapide à le faire avec de la pratique !) En fait, nous aimons bien qu’une casquette soit installée en transition avec tout ce dont vous avez besoin pour la course à pied, puis en transition, vous pouvez juste attraper votre casquette et commencer à courir en sachant que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour la course à pied.

Ceinture de ravitaillement:  L’avantage d’utiliser une ceinture de ravitaillement pendant votre triathlon est qu’elle comporte un emplacement pour votre numéro de course, ainsi que des supports qui maintiennent votre alimentation en sécurité pendant la course. De la même manière que pour le vélo, placez votre alimentation dans la ceinture de ravitaillement avant la course pour gagner un temps précieux le jour de l’épreuve.

Pour les distances plus longues, comme les triathlons Ironman complets ou semi complets, la logistique peut être un peu plus complexe dans la mesure où vous souhaiterez peut-être emporter plus de nourriture ou de boissons. Cela peut impliquer de porter une petite ceinture d’hydratation pour la course à pied. Cependant, à moins que vous ne participiez à un triathlon extrême où vous devez être autosuffisant, rappelez-vous que des postes de ravitaillement seront disponibles sur le parcours, vous n’avez donc pas besoin d’en emporter trop.

Numéro de dossard: Ne l’oubliez pas ! Dans certaines courses, vous serez disqualifié si vous franchissez la ligne d’arrivée sans ce numéro.

Liste de contrôle de l’alimentation pour les triathlon:  La première règle de l’alimentation le jour de la course : rien de nouveau le jour de la course !

Cela signifie que vous devez vous entraîner avec les produits que vous utiliserez pendant la course. Malheureusement, de nombreux triathlètes ne respectent pas cette règle d’or et en subissent les conséquences, que ce soit en raison de troubles gastro-intestinaux ou simplement parce qu’ils ne sont pas capables de digérer une marque de gels non testée. 

Le matin du jour de la course

C’est le matin de votre course parfaite, ce qui signifie que vous devez optimiser votre petit-déjeuner le jour de la course. Commencez votre journée par un petit-déjeuner qui a fait ses preuves, qui vous donne de l’énergie et que vous pouvez digérer. Ensuite, assurez-vous d’avoir une alimentation testée et éprouvée sur votre vélo et dans vos bidons, ainsi que dans votre ceinture porte dossard, afin de pouvoir finir fort sans que votre estomac ne vous supplie de quitter le parcours. Votre petit-déjeuner doit être composé de glucides et être consommé environ trois heures avant le départ de la course.

La deuxième règle de l’alimentation le jour de la course est la suivante : restez aussi simple que possible ! 

Pendant la course

Pour être performant pendant la course, vous devez remplacer :

Environ 25 % des calories que vous allez brûler ;

suffisamment de liquide pour ne pas perdre plus de 3 % de votre poids corporel. Un bidon avec une boisson électrolytique légère est un bon point de départ. Si vous commencez à avoir des gaz et des rots, buvez moins. Si vous avez soif, buvez davantage. Si votre estomac est dérangé, passez à l’eau ; et suffisamment d’électrolytes pour que votre tension artérielle reste stable. 

Réfléchissez donc à la quantité d’énergie que vous dépensez normalement pendant vos longues sorties à vélo et vos courses. Calculez ensuite la quantité d’aliments et de boissons que vous devez consommer pour compenser 25 % de cette dépense en calories. Vérifiez que vous avez un apport régulier d’au moins 60 grammes de glucides par heure. 

Hydratation

En matière d’hydratation, il est important de ne pas attendre d’avoir soif. Sirotez plutôt une boisson isotonique légère régulièrement sur le vélo, en vous efforçant de consommer un grand bidon toutes les heures.

La façon la plus simple d’intégrer le ravitaillement sur le vélo et la course à pied est de prendre les deux régulièrement, en fonction des moments qui vous conviennent – par exemple, toutes les 20 à 35 minutes pour vos barres ou gels, et toutes les 10 minutes pour votre hydratation. Vérifiez les apports recommandés sur vos produits nutritionnels et testez les horaires lors de vos entraînements pour déterminer ce qui vous convient le mieux. 

Remarque : une astuce simple consiste à programmer des minuteries sur votre montre pour vous rappeler de manger ou de boire toutes les 10-15 minutes, par exemple. 

Pour faciliter le calcul de vos besoins nutritionnels, nous avons créé un calculateur de nutrition de course personnalisé auquel vous pouvez accéder gratuitement. Vous serez en mesure de calculer automatiquement un apport calorique personnalisé et un programme de nutrition pour la course. Vous pouvez également consulter notre calculateur de nutrition pour triathlon, qui vous aidera à calculer les calories, à choisir les produits qui vous conviennent, à les intégrer dans votre programme de course et à éviter tout problème d’estomac.

Articles que vous ne voudrez pas oublier le jour de la course

Une fois tous les « essentiels » éliminés, il reste quelques éléments à avoir sous la main pour rendre votre journée de course plus facile à gérer. N’oubliez pas que les triathlètes voyagent rarement léger ! Avec un équipement pour trois sports, vous aurez probablement besoin d’un sac (ou de plusieurs !) pour tout transporter. 

Sac de transition. Il existe de nombreuses sociétés, comme ROKA ou ZeroD par exemple, qui proposent des sacs de transition suffisamment spacieux pour transporter tout sauf votre vélo. Les organisateurs de la course vous fourniront également un ou deux sacs en plastique, que vous pourrez utiliser à cette fin si vous ne souhaitez pas acheter un sac de transition spécifique.

Numéro de dossard: Vous voudrez également garder votre numéro de course sur la liste de contrôle. Il est facile de l’oublier alors qu’il s’agit d’une petite pièce importante de votre kit de course. Si vous quittez la transition pour commencer votre course sans lui, vous pouvez être disqualifié. Comme nous l’avons mentionné plus haut, il doit y avoir un emplacement dédié sur votre ceinture pour le numéro de course. Fixez-le dès que possible pour ne pas l’oublier !

Montre de triathlon. Une autre pièce importante de l’équipement que vous devez avoir est une montre de sport dédiée, de préférence avec une fonction multisport ou triathlon. Elle vous permet de suivre votre alimentation, votre hydratation et votre rythme le jour de la course, afin que votre vision d’une journée parfaite devienne réalité.

Les tâches à faire le jour de la course

Se préparer pour le jour de la course peut sembler accablant. C’est normal ! Il y a un million et une chose à ne pas oublier, mais avec la liste de contrôle et la liste des choses à faire le jour de la course fournies ici, vous pouvez être tranquille en sachant que tout est prévu le matin du jour de la course. Voici un compte à rebours du jour de la course qui encadre tout ce que vous devez savoir pour le grand jour.

Réveil / matin de la course

Idéalement, il est préférable de se réveiller tôt et de manger 3 heures avant l’heure de départ. N’oubliez pas de vous en tenir à une combinaison connue de petits-déjeuners, n’essayez rien de nouveau le jour de la course !

Voici quelques exemples de bons petits-déjeuners le jour de la course :

• Deux petits morceaux de pain grillé complet ou germé avec du beurre de noix, de la confiture ou du miel.
• Céréales complètes avec un lait sans produits laitiers
• Des patates douces
• Des restes de pâtes (mais attention à la taille de la portion, il est très facile de trop servir des pâtes denses).
• Notre plat préféré (parce qu’il s’agit d’une source d’énergie à digestion lente) est de l’avoine nature, cuite lentement, mélangée à de la poudre Atlet.
• Essayez quelques-uns de ces produits avant vos longues sorties ou courses pour choisir votre préféré pour le matin de la course.

Ne prenez pas la peine de boire des liquides spécifiquement pour vous hydrater au petit-déjeuner, car cela viendra plus tard. Vous pouvez prendre du café si vous le souhaitez, car il ne nuira pas à vos performances. 

Deux heures avant le départ de la course (entre le petit-déjeuner et la course)

À ce stade, pratiquement tout ce que vous devez faire est fait. Il y a juste une dernière chose que nous conseillons de faire après le petit-déjeuner et avant la course pour la nutrition.

Bien que vos niveaux d’hydratation soient probablement complets à ce stade et que vous n’ayez pas besoin de beaucoup plus de liquides ou d’électrolytes, certaines personnes ont la bouche sèche et d’autres (comme nous) ont une énergie nerveuse avant une course. 

Pour garder vos mains occupées et votre bouche lubrifiée, afin de vous sentir à l’aise et détendu avant la course, remplissez une petite bouteille jetable avec 250 ml d’une boisson d’attente. Vous recherchez quelque chose sans aucune calorie mais avec une petite quantité d’électrolytes, comme de la maltodextrine de manioc de la gamme atlet.

Sirotez cette bouteille quand vous le souhaitez, mais ne vous sentez pas obligé de la finir. Nous recommandons une bouteille jetable pour que vous puissiez la siroter jusqu’à ce qu’il soit temps de commencer le processus d’échauffement, et vous pouvez ensuite jeter la bouteille à la poubelle ou la confier à un bénévole de la course.

Félicitations, vous êtes maintenant prêt à courir !