Au cours des 20 à 30 dernières années, la consommation maximale d’oxygène des athlètes a augmenté et les records du monde de course se sont améliorés. L’un des facteurs influençant l’augmentation de la VO2max et l’amélioration des records du monde est l’entraînement en altitude.
En effet, les athlètes vivant dans les régions montagneuses ont remporté de nombreuses médailles aux Jeux olympiques et aux championnats du monde de course de fond au cours des dernières décennies.
Dans cet article, on vous explique en quoi consiste l’entraînement en altitude et quels sont ses effets sur les performances des athlètes.
L’entraînement en altitude : c’est quoi ?
Chaque fois qu’a lieu un événement sportif de haut niveau, les médias et journalistes sportifs abordent souvent le sujet de l’entraînement en altitude ou en haute altitude.
C’est une pratique qui fait de plus en plus d’adeptes chaque jour dans le monde du sport professionnel et même amateur.
Se rendre dans une région de haute altitude pour s’entraîner dans un contexte de faible concentration d’oxygène. L’objectif est alors d’être plus performant quand l’athlète revient au niveau de la mer.
Ce type d’entraînement est à la mode chez les athlètes professionnels, notamment dans les sports où l’endurance est au cœur de la performance.
Dans la communauté scientifique, il n’y a pas encore de consensus sur les bienfaits de cette pratique.
Plusieurs études portant sur les résultats obtenus par les athlètes qui s’entraînent en altitude semblent confirmer la pertinence de ces séances de haute performance.
Mais si l’on doute encore des avantages qu’elle apporte, il n’en va pas de même de ses risques, plus que prouvés pour le système cardiovasculaire et nerveux, si bien que les experts ne recommandent ce type d’exercice qu’aux athlètes d’élite.
Les avantages de l’entraînement en altitude
Cela arrive souvent au printemps, lorsque la neige commence à disparaître : les groupes de coureurs se multiplient dans les montagnes des Pyrénées.
Il existe également des clubs d’athlétisme professionnels qui choisissent de s’entraîner pendant quelques jours dans des endroits parfois reculés : ils recherchent les bienfaits de l’altitude.
Chez Passion Triathlon, nous organisons également des stages en haute altitude.
Notre but est que nos athlètes et nous-mêmes améliorons nos capacités.
L’explication est assez simple.
La quantité d‘oxygène diminue en fonction de la latitude. En d’autres termes, les poumons doivent s’ouvrir davantage.
La capacité de transport du sang est accrue, ce qui augmente le flux de globules rouges. Les conséquences sont positives, surtout lorsque l’on quitte les hauteurs pour retrouver la vie quotidienne au niveau de la mer. Le corps fonctionne mieux avec moins d’efforts.
Chez une personne en bonne santé, les globules rouges occupent 40% du sang, en calcul approximatif. Le travail en altitude augmente de 10 à 20 % la capacité à générer des globules rouges. Ainsi, la capacité de transport d’oxygène du sang augmente également. Nous multiplions la capacité d’effort lors d’un exercice aérobie prolongé.
L’entraînement en altitude entraîne aussi la réduction du pouvoir tampon dans le sang. À première vue, cela ne présage rien de bon. En d’autres termes, cela signifie que le sang s’acidifie plus rapidement pendant un exercice anaérobie. Et cette acidification entraîne la fatigue. Cela se produit principalement par la libération de bicarbonates, les bases qui régulent le pH.
La bonne nouvelle, c’est que les recherches montrent que l’effet tampon du sang s’améliore avec le temps après un exercice en haute altitude pour contrecarrer l’épuisement plus rapide qui se produit dans des conditions hypoxiques.
Cela explique l’amélioration des performances d’endurance que connaissent de nombreux athlètes après un entraînement en altitude.
La force et l’hypertrophie (gain de masse musculaire) sont également augmentées, ce qui est intéressant pour les triathlètes, par exemple. Il convient également de noter que la capacité de l’athlète à répéter des sprints de haute intensité augmente à mesure que la capacité de rétention d’eau du muscle est affectée. Dans ce dernier cas, il s’agit surtout de sports intermittents (tennis, football, basket…).
De même, pour créer les mêmes conditions que dans les montagnes, des salles hypoxies sont créées et permettent de simuler une montée en haute altitude.
Parlons un peu technique. La quantité de globules rouges est un facteur important, surtout dans les sports d’endurance.
L’oxygène est transporté depuis les poumons avec l’hémoglobine, une substance qui se déplace dans les globules rouges. Plus il y a de globules rouges, plus l’organisme peut transporter d’oxygène.
En fait, les triathlètes ont souvent de la compagnie en montagne. Les coureurs de fond, nageurs ou cyclistes recherchent également un point de qualité en altitude.
Nous les verrons travailler, par exemple, à Font Romeu ou dans la Sierra Nevada.
Quels sont les risques liés à la pratique du sport en altitude ?
Il y a des risques, bien sûr.
Surtout si l’on parle de grands changements d’altitude. Des lieux d’entraînement très hauts ou un temps trop prolongé exposé à ces conditions.
Car plus le temps passé en altitude est long, plus le nombre de globules rouges augmente, ce qui peut épaissir le sang si l’entraînement se prolonge dans le temps.
Cela peut être la base des problèmes cardio-vasculaires.
Il faut être conscient d’un élément important.
Au-dessus de 2 000 mètres, vous pourriez souffrir d’hypoxie. Cela est appelé le mal de l’altitude.
Ce manque d’oxygène du système nerveux peut avoir des conséquences irréversibles sur le cerveau et certains organes sensoriels.
Et ce, sans s’en rendre compte : les symptômes de l’hypoxie n’apparaissent pas d’un coup mais sont progressifs. Il y a d’abord une sorte de sentiment d’euphorie, on croit qu’on peut tout faire, qu’il n’y a pas de danger. Puis les muscles s’engourdissent, certains organes, une étrange et lourde fatigue apparaît. Et à la fin, nous pouvons même perdre conscience.
Selon les experts, pour chaque mètre supplémentaire parcouru en altitude, les performances diminuent de 2 %. En d’autres termes, votre taux de travail diminue de 2 %. Lorsqu’on dit que votre rythme diminue, on veut tout simplement notifier qu’il diminue lorsque vous courez en montagne.
En effet, si vous décidez de courir au niveau de la mer, vos performances augmentent de façon spectaculaire : votre rythme peut s’améliorer de 10 à 20 secondes par kilomètre sans même que vous vous en rendiez compte. Et sans augmenter votre rythme cardiaque.
Une astuce pour maintenir ce niveau une fois que nous sommes descendus en altitude est l’alimentation : tous les ingrédients riches en fer aideront à maintenir un niveau élevé de globules rouges dans le sang.
Les épinards, les noix, les graines et les lentilles sont quelques-uns des produits dont la consommation vous sera utile. Il existe également des préparations riches en fer, mais elles ne doivent pas être utilisées sans contrôle médical. Alors, faites le plein de fer et continuez à vous entraîner en altitude.
Vous avez des questions sur cet article ? N’hésitez pas à les poser en commentaire.
