Comment se préparer pour un triathlon ?

Beaucoup d’athlètes se posent la même question : Comment se préparer pour un triathlon ? C’est un sport qui fait de plus en plus d’adeptes chaque année. Le triathlon est une discipline sportive très populaire en France et dans le monde.

Parfois assimilé au prestigieux et redoutable Ironman qui s’étale sur 3,8 km de natation, 180 km de course à vélo et 42,2 km de course à pied, le triathlon se présente pourtant sous différentes formes.

Chaque athlète a donc la possibilité de trouver le parcours qui convient à ses capacités et ses objectifs sportifs.

Mais faire un tel effort sportif, même pour les plus petits parcours, ne s’improvise pas ! La compétition nécessite un entraînement sérieux au risque de se blesser ou de ne pas pouvoir arriver au bout de la course.

Dans cet article, on vous propose justement de trouver toutes les informations pour se préparer pour un triathlon.

Se préparer pour un triathlon : Quel format de course choisir ?

Un triathlon se compose de trois disciplines sportives réalisées successivement tout au long du parcours :

·         Natation.

·         Cyclisme.

·         Course à pied.

La succession de ces trois sports ne change jamais. La différence entre les formats de course réside surtout dans l’intensité de chaque effort et donc dans la longueur du trajet.

Vous pouvez donc trouver plusieurs formats de course, du « court » au parcours de super-héros :

·         Les courses sprints en format XS et S qui correspondent à 400-750 m de natation, +10 à 20 km de vélo,  +2,5 à 5 km de course à pied ;

·         Le triathlon olympique officiel en format M : 1,5 km de natation, + 40 km de vélo, + 10 km de marathon ;

·         Le triathlon L ou half-Ironman : 1,9 km de natation, + 90 km de vélo, + 21 km de course à pied ;

·         Le triathlon XXL Ironman : 3,8 km de natation ; + 180 km de vélo ; + 42,2 km de course à pied.

Cela va de soi… Il est bien sûr fortement déconseillé de se lancer directement dans l’Ironman. Comme toute discipline sportive, le triathlon s’appréhende progressivement.

Mais pour tous les formats, il faut absolument se préparer pour un triathlon de façon sérieuse et rigoureuse grâce à des temps d’entraînement bien orchestrés.

Comment organiser son temps d’entraînement ?

Qui dit se préparer pour un triathlon, dit organisation du temps d’entraînement.

On peut envisager ce temps d’entraînement sous 2 aspects :

·         Le volume.

·         Le contenu.

Préparer un triathlon en volume d’entraînement

Le volume d’entraînement d’un triathlon varie en fonction du format de course :

·         2 à 4 heures par semaine pour un triathlon XS et S ;

·         4 à 5 heures par semaine pour un triathlon M ;

·         7 à 10 heures par semaine pour un triathlon L ;

·         10 à 15 heures par semaine pour un triathlon XL et XXL.

Pour ce qui est de la répartition de ces heures d’entraînement, il n’existe pas de règle universelle sur laquelle on peut se baser. Néanmoins, l’effort est en général réparti comme suit :

·         1/5 repose sur la natation.

·         ½ repose sur le vélo.

·         30 % environ repose sur le marathon.

En tenant en compte de ces chiffres, vous pourriez donc répartir votre entraînement de 4 à 5 heures par semaine avec 2 sessions de vélo d’une heure, 2 sessions de natation de 30 min et 2 sessions de course à pied de 45 min, ce qui fait un total de 4,5 heures en moyenne.

4-5, 7-10 ou 10-15, le volume d’entraînement le plus important correspond souvent à des semaines de pic de volume intense.

Mais il ne faut pas croire qu’enchaîner jusqu’à 25 heures de préparation par semaine vous fera aboutir sur de plus belles performances pour parcourir un Ironman.

C’est une réalité très peu connue des athlètes mais il faut absolument privilégier des séances clés plutôt que du volume, du volume, du volume… qui va vous mener droit vers la blessure et l’écœurement !

Pour faire court, l’idée reçue que pour se préparer pour un triathlon, il faut absolument tout sacrifier autour est absolument fausse !

L’important est également de privilégier les moments de récupération, de renforcement musculaire et d’étirement pour progresser et surtout éviter les blessures.

Se préparer pour un triathlon en contenu d’entraînement

Le contenu d’un bon entraînement par semaine pour un triathlon consiste en :

·         2 séances de vélo.

·         2 séances de natation.

·         2 séances de course à pied.

Puis en fonction de vos dispositions, vous avez la possibilité de rajouter 1 ou 2 séances par discipline. Les séances ajoutées seront dédiées à travailler des éléments spécifiques.

Pour bien vous y prendre, vous pouvez diviser votre préparation en 3 modules bien définis. Le premier va concerner un check up détaillé de vos conditions physiques en fonction de la distance de parcours effectuée. Ceci a pour but de vous aider à mieux gérer votre temps et à mieux développer vos capacités physiques dans les 3 disciplines.

Le second module consiste à travailler ses efforts sur une durée plus prolongée et de maintenir au fur et à mesure un rythme de course régulier et confortable pour soi. En effet, pour pouvoir réussir les 180 km d’un Ironman, vous devez y prendre du plaisir et être à l’aise dans votre peau tout au long du parcours. Essayez également de fractionner vos entraînements sur plusieurs niveaux à un rythme modéré.

Le troisième module se porte plutôt sur l’optimisation d’une vitesse régulière montante sur de longues distances, certainement le point le plus difficile à travailler. Pour y arriver, la plupart des athlètes ont recours à des exercices d’endurance intensive qui agissent sur le comportement des articulations et des groupes musculaires.

Nous le répétons mais il est très important, dès le début de votre préparation, d’enchaîner plusieurs séances de renforcement musculaire pour augmenter votre masse musculaire.

Si vous commencez des séances de natation sans avoir pratiqué avant du renforcement musculaire au niveau du haut du corps, il est certain à 100 % que vous allez avoir rapidement des douleurs au niveau des épaules.

Comment s’alimenter pour se préparer pour un triathlon ?

Comme dans tout objectif sportif, l’alimentation est un point essentiel pour préparer un triathlon ainsi que lors de la course en elle-même.

Pour commencer, prenez le temps de tester en amont si l’alimentation que vous souhaitez adopter le jour J vous convient réellement. Les tests auront donc pour objectif d’identifier si vous présentez une quelconque intolérance pour certains groupes d’aliments énergétiques.

Quelques jours avant le jour J, veillez à augmenter la quantité de glucides que vous consommez. Autant que possible, choisissez des aliments et produits naturels au profit des produits de synthèse. Durant la course, vous devez surtout vous alimenter en eau, en glucides et en sodium. En moyen, un athlète aura besoin de :

·         0,5 à 0,75 l d’eau par heure d’efforts ;

·         25 à 30 g de glucides par heure d’efforts ;

·         10 à 15 g de sodium (facultatif).

Préparer son triathlon : comment choisir son matériel ?

Choisissez votre matériel selon les ordres de priorité.

Vous aurez d’abord besoin d’un maillot de bain de bonne qualité pour le parcours de nage, d’un short et d’un t-shirt pour la course à pied et d’un cuissard maillot pour le vélo.

Vous n’avez pas forcément besoin d’acheter des produits très chers, l’important est de tout simplement choisir des vêtements adaptés à votre morphologie et dans lesquels vous vous sentez vraiment à l’aise.

Bien sûr, vous devrez investir dans un vélo robuste et une paire de chaussures de sport de bonne qualité.

N’oubliez pas de vous équiper des accessoires indispensables à chacune des trois disciplines sportives du triathlon, à savoir un bonnet et des lunettes pour la natation, un casque, une chambre à air, des pneus, une pompe à vélo et des produits d’entretien pour le vélo et enfin, des baskets adaptées pour la course à pied.

Bien préparer son triathlon nécessite donc de trouver le bon équilibre entre volume d’entraînement et qualité du contenu de la préparation.

Quand on est débutant, difficile de trouver le bon tempo.

C’est pourquoi, chez Passion triathlon, nous accompagnons les athlètes dans cet objectif sportif. Si vous voulez en savoir plus, vous pouvez cliquer ici.

Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poster en commentaire !