Comment progresser en Vélo en Triathlon

Le vélo est au centre de votre épreuve de triathlon. Entre 10 et 180 kilomètres de bitume à avaler, les performances doivent être au rendez-vous pour pouvoir enchaîner avec la course à pied. Beaucoup d’athlètes se posent donc la question de comment progresser en vélo en triathlon.

Le triathlon est une discipline complète, qui demande d’être polyvalent pour performer dans les trois domaines auxquels votre corps sera confronté. Il est donc primordial de savoir manager ses efforts pour être performant à chaque étape de la compétition et pouvoir franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.

C’est pourquoi, dans cet article, nous vous donnons les clefs pour réussir à progresser dans la discipline la plus longue de votre triathlon, le vélo.

Progresser en vélo : Quel cycliste êtes-vous ?

C’est une règle d’or ! Avant de vous entraîner dans une des 3 disciplines en particulier, demandez-vous toujours quel est votre niveau.

Ne vous lancez pas à corps perdu dans un entraînement qui n’est pas adapté à votre profil. Vous risquez de vous blesser voir pire de vous dégoûter de ce sport.

Tout le monde ne pédale pas de la même manière ! Il faut le savoir pour progresser en vélo.

Comment savoir quel cycliste on est ?

Il n’est jamais simple de s’autoévaluer et d’avoir le recul nécessaire avec soi-même. Nous sommes toujours tentés de se sur ou sous-évaluer.

Pour être le plus objectif possible, nous vous proposons une sortie test qui va se dérouler de la manière suivante : 

• Échauffement en aérobie (environs 20 minutes) ;
• Privilégiez un parcours plutôt plat entre 5 et 10 kilomètres en fonction de vos habitudes de sorties. De préférence une boucle puisque vous ferez ce parcours deux fois.
  • Pour le premier tour, placez-vous sur le dernier pignon à droite et le plus grand des plateaux. Une fois terminé, relevez votre temps et récupérez environ 10 minutes.
  • Démarrez votre 2^ème tour et cette fois-ci augmentez la fréquence de pédalage. Ce qui vous obligera à remonter de pignon pour mouliner plus facilement.

Durant cette sortie, écoutez principalement votre corps et ce que vous ressentez puis comparez votre temps.

Vous êtes un sprinter ?

Vous avez été plus à l’aise lors de la première boucle ? C’est que vous êtes fait pour appuyer sur la pédale avec force. 

Vous avez donc un profil de sprinter, avec une puissance musculaire importante pour atteindre les meilleures vitesses sur de courte distance. 

Vous êtes un grimpeur ?

Au contraire, vous vous êtes senti plus performant lors de la deuxième boucle. Vous pouvez pédaler rapidement et répéter plusieurs mouvements avec vélocité sans être essoufflé.

Vous êtes donc un grimpeur, grâce à un cœur puissant capable de battre très fort sans ressentir de fatigue.

Vous êtes un cycliste complet ! 

Aucune difficulté ressentie lors des deux boucles ? Vous êtes peut-être un cycliste complet, aussi bien à l’aise quand il y a du dénivelé que capable d’appuyer fort sur la pédale.

Attention, rares sont ceux qui peuvent se prétendre cycliste complet, soyez prudent lors de votre jugement, ne vous laissez pas envahir par un excès de confiance qui fausserait tout votre travail d’analyse.

Si cet exercice ne vous permet pas de vous faire un jugement sur votre profil de cycliste, recommencez-le en choisissant une boucle qui inclut du dénivelé. 

Comment s’entraîner pour progresser en vélo ?

Le raccourci que font beaucoup trop de personnes quand ils pensent entrainement vélo c’est de se dire : « Je vais monter sur ma selle et avaler des kilomètres ».

Ne vous arrêtez surtout pas à ça si vous ne voulez pas avoir de mauvaises surprises le jour J.

Parce qu’avaler des kilomètres n’est pas la solution pour progresser en vélo.

Organisez vos entraînement autour de 2 axes principaux : de l’endurance et du travail spécifique (garder toujours ces axes en tête quel que soit le sport).

L’endurance

Vos sorties pour travailler l’endurance vont se matérialiser par une séance plus longue que d’habitude. Au minimum, travaillez sur la distance prévue de votre prochain triathlon et allez chercher un maximum de dénivelé.

Le but ici est d’accommoder vos organes à l’effort de longue durée. 

Le spécifique

Les entraînements spécifiques s’articulent sur des distances bien plus courtes que l’entraînement d’endurance. Cependant augmentez drastiquement l’intensité de ces sorties. N’hésitez pas à aller chercher du relief, vos performances n’en seront que meilleures !

L’objectif durant ces séances est de muscler votre cœur, l’organe principal de la performance du cycliste.

La technique du cycliste

Comme nous l’avons déjà dit, tout le monde ne pédale pas de la même manière. A l’instar de comment améliorer sa foulée en course à pied, avoir une bonne technique une fois en selle vous fera progresser bien plus rapidement tout en évitant les blessures.  

La cadence de pédalage

Le premier aspect technique que vous pouvez travailler est votre fréquence de pédalage. Visez au minimum une fréquence entre 80 et 100 RPM sans forcer (cette fréquence ne doit pas vous épuiser !). Recherchez à être fluide et à l’aise. Vous sentirez la différence lors de vos prochains entraînements d’endurance.

Bonus ! Avoir une haute cadence de pédalage économisera vos jambes pour la course à pied. Il est faux de penser que c’est une cadence faible sur de longues durées qui vous épuisera le moins.

Le pédalage rond

Le deuxième axe technique à prendre en compte et applicable à chaque sortie est le pédalage rond.

Le pédalage rond consiste à vouloir transmettre de l’énergie à la pédale tout au long du cycle de pédalage : Appuyer lorsqu’on la baisse et tirer lorsqu’on la monte. Imaginez que vous vouliez étirer votre pédalier.

Avec un bon pédalage rond, vous optimisez au maximum l’énergie envoyée par votre corps vers le pédalier. En évitant de perdre de l’énergie d’un côté du pédalier (en laissant votre pied remonter avec la pédale sans tirer dessus) vous vous évitez d’utiliser trop d’énergie de l’autre. Un peu à l’image d’un rameur il faut se répéter : pousser-tirer, pousser-tirer…   

La position aérodynamique

Le dernier point le plus important pour avoir une bonne technique à vélo est d’avoir une bonne position aérodynamique. Comme pour une bonne voiture de course, il faut que vous diminuiez au maximum les obstacles à l’avancement notamment le vent. 

Vous gagnerez de précieuses secondes à haute vitesse.

Vous l’aurez compris, progresser en vélo en vue de son prochain triathlon ne s’improvise pas. Comme pour la natation et la course à pied, l’entraînement doit être spécifique et bien ciblé. C’est pourquoi il est bon d’analyser ses résultats le plus possible pour ajuster les entraînements sur ses lacunes

Enfin n’oubliez surtout pas que votre meilleur ami pour progresser en vélo est votre cœur. Donc sortez le dans des reliefs, ça lui fera plaisir !