nutrition triathlete trail

Qu’est-ce que la glycémie ? 📈

La glycémie représente le taux de glucose (sucre) contenu dans le sang. Elle varie en fonction de l’activité de l’individu (sédentaire, sportif…), de son alimentation (féculents, légumes, sandwich, fast-food…), de l’efficacité notamment de l’insuline permettant de réguler la glycémie (elle baisse la glycémie).

Ainsi, l’index glycémique mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose pur. Pour un même repas en charge glucidique pure, chaque aliment entraîne une élévation différente de la glycémie.

Plus un aliment augmente la glycémie, plus l’index glycémique est élevé. L’index glycémique (IG) permet donc de classer les aliments glucidiques selon l’importance et la durée de l’élévation de la glycémie. (taux de sucre dans le sang).

Nous recommandons de limiter les aliments à index glycémique élevé en dehors des repas (voir la liste ci-dessous). Ils ont un rôle de tampon avec le bol alimentaire. 🍭

Connaître l’Index glycémique d’un aliment est important pour bien gérer son capital glucidique avant, pendant et après l’effort 🏃🤾

C’est pourquoi, il est primordial pendant l’année de garder une diététique avec des aliments le plus souvent à IG faible à moyen, ainsi qu’avant l’effort. Privilégier pendant et après l’effort une alimentation à potentiel glycémique moyen ou élevé.

Variabilité de l’index glycémique :

L’IG est variable suivant :

Le mode de cuisson. Plus l’aliment est cuit plus il est hyperglycémiant (ex : pâtes al dente) 🍝
La texture: Par exemple la purée de pommes de terre aura un effet hyperglycémiant par rapport à une pomme de terre au four.
Le contenu en lipides, protéines et fibres que ce soit dans l’aliment lui-même ou au cours du repas : Ces données ralentissent les processus d’hydrolysation et diminuent globalement l’IG. Ex : un pain blanc aura un IG plus élevé que le pain complet à cause des fibres. A l’inverse, les lentilles auront un index glycémique bas grâce à leur richesse en fibres et en protéines. 🍛
Le vieillissement des produits : exemple flagrant de la banane mûre et de la banane non mûre 🍌
La quantité d’aliments ingérés : elle influence la purge gastrique
La purge gastrique varie selon la quantité d’aliments ingérés, la nature et la température de ces aliments, le stress, etc. Les liquides ralentissent la purge. Par exemple, notre estomac ne peut évacuer que 50 à 75 cl de boisson à l’heure. Dans le cas du sportif, il faut boire par petites gorgées la boisson de l’effort pour ne pas surcharger l’estomac et ralentir l’absorption des glucides. 🍶

Listing alimentaire :

Aliments à IG faible (IG<55) 🥕🥔

Yaourt 0% édulcoré, Fructose, Pamplemousse, Lait entier, Pomme sèche. Lentilles vertes cuites, Carottes crues, Abricots secs, Lait de soja, Lait écrémé. Pois cassés cuits, Pois chiches cuits, Yaourt 0% sucré, Poire, Pomme, Prunes. Jus de pomme s/s ajouté, Petits pois cuit, Pêche, Orange, Pâtes cuites. Patates douces cuites, Pain aux céréales complètes, Jus d’ananas s/s ajouté. Jus de pamplemousse s/s ajouté, Riz brun, Jus d’orange s/s ajouté, Kiwi, Patate douce bouillie, Céréales minceur.

Aliments à IG moyen (55 ≤ IG ≤ 69)  🍚🍍
Banane, Cocktail de fruits au naturel, Maïs doux en conserve, Semoule cuite. Muësli, Riz brun cuit, Abricots frais, Miel, Pêche au sirop, Riz basmati cuit. Pomme de terre nouvelle cuites, Figues séchées, Abricots au sirop. Raisins secs, Pain de seigle, Melon, Saccharose, Ananas frais, Bière, Croissant, Polenta, Pain complet.
Aliments à IG fort (IG ≥ 70)  🍟🥖

Pain blanc, Pomme de terre bouillie, Pain de mie complet. Boisson diététique de l’effort (moyenne), Frites, Fèves, Bonbons gélifiés. Pomme de terre purée, Corn flakes, Carottes cuites, Galettes de riz soufflé. Pomme de terre au four, Pain sans gluten, Baguette blanche, Glucose, Maltose (maltodextrines).

Les glucides et l'index glycémique

Quels produits énergétiques consommer lors des entrainements et des courses ?

Nous ne pouvions pas finir cet article sans parler de la nutrition sportive lors d’efforts et plus particulièrement de triathlon et trail longue distance.

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